Bench Pull up

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

107

نام دیگر حرکت:

پول آپ کمکی نیمکت

caution

نکات و خطا ها

سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک نیمکت زیر پای خود قرار بدین و یکی از پاهای خود را بر روی آن و دیگری را آزاد بگذارید سپس میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان اندازه عرض شانه باشد.
نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرینی فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.
چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه به آرامی در حالی که عضله زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.