Barbell Sumo Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

734

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع حرکت ددلیفت سومو ابتدا هالتر بارگذاری شده را روی زمین قرار دهید. تا حدی به هالتر نزدیک شوید که هالتر بالای سینه پا قرار بگیرد. فاصله پاها از هم بسیار زیاد و نزدیک به طوقه‌‏های هالتر باشد.
مفصل ران‏‌ها را خم نموده و هالتر را بگیرید. دست‌ها دقیقاً در امتداد شانه و میان پاها باشند. می‏‌توانید از گیرش مستقیم، بالا پایین (میکس) یا هوک استفاده کنید. شانه‏‌ها را که تحت تأثیر کشش دست‏‌ها هستند شل بگیرید.
نفس عمیق کشیده و مفصل ران‌‏ها را پایین بیاورید؛ سر را روبه‌جلو و سینه را بالا نگه‌دارید. درحالی‌که وزن را روی پاشنه‏‌ها منتقل کرده و پاها را به‌طرفین بازکرده‌اید از زمین فاصله بگیرید. در ران‏‌ها و زانوها کشش ایجاد کنید.
هنگامی‌که هالتر از روبروی زانوها عبور می‏کند کمر را عقب کشیده، باسن را به سمت هالتر برانید و تیغه شانه‌‏ها را به‌طرف هم بکشید.
با خم کردن ران‏‌ها و به‌صورت کنترل‌شده وزنه را روی زمین بازگردانید و حرکت به پایان رسانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)