Barbell Stiff Legged Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

732

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست رو به شما باشد و شست را هم دور میله بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیش از فاصله‌ای که میله با پاها تماس دارد. لازم است تا دست‌ها در کنار خارجی پاها باشد تا هنگام بالا کشیدن میله به ساق پا کشیده نشود.
پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. فاصله کمی کمتر از عرض شانه، پنجه‌ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج . این پایه محکمی فراهم می‌کند و اجازه می‌دهد هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند.
زانوها را خم کنید و کاملاَ بنشینید (مانند نشستن کامل در اسکوات). زاویه بین ران و ساق باید حدود 45 درجه باشد. در تمام طول حرکت باسن را پایین نگه دارید. دست‌ها را صاف کنید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)