Barbell Standing Military Press with weight
عضله اصلی حرکت:
سرشانه (دلتوئید)
عضلات کمکی:
ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
مکانیک:
چندمفصلی
کد تمرین:
161
نام دیگر حرکت:
پرس بالای سر ایستاده هالتر با وزنه
نکات و خطا ها
از پا و کمر کمک نگیرید.گردن در راستای ستون فقرات باشد..اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
هالتر را در بر روی rack اسکوات در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید، زمانی که وزنه‌های موردنظر را انتخاب کردید،هالتر را با استفاده از pronated grip (دست‌ها به سمت جلو) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که فاصله دست‌ها بیش از عرض شانه‌ها باشد.
زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را بر روی ترقوه خود قرار دهید. هالتر را با بالا ببرید. یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض سرشانه بازکنید.
زمانی که هالتر را بافاصله مناسب دست‌ها بلند کردید، دست‌ها را نزدیک به قفل کرده، میله را بالای سر خود ببرید. میله را در ارتفاع سرشانه خود و اندکی در مقابل سر خود نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
میله را به‌آرامی به سمت ترقوه پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم)