Barbell Standing Close Grip Military Press

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

162

نام دیگر حرکت:

پرس بالای سر ایستاده هالتر دست جمع

caution

نکات و خطا ها

از پا و کمر کمک نگیرید.گردن در راستای ستون فقرات باشد..اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

هالتر را در بر روی rack اسکوات در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید، زمانی که وزنه‌های موردنظر را انتخاب کردید،هالتر را با استفاده از pronated grip (دست‌ها به سمت جلو) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که فاصله دست‌ها خیلی کم و کمتر از دو وجب باشد.
زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را بر روی ترقوه خود قرار دهید. هالتر را با بالا ببرید. یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض سرشانه بازکنید.
زمانی که هالتر را بافاصله مناسب دست‌ها بلند کردید، دست‌ها را نزدیک به قفل کرده، میله را بالای سر خود ببرید. میله را در ارتفاع سرشانه خود و اندکی در مقابل سر خود نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
میله را به‌آرامی به سمت ترقوه پایین بیاورید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم)