Barbell Single Leg Hip Thrust

عضله اصلی حرکت:

سرینی

عضلات کمکی:

همسترینگ – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

738

نام دیگر حرکت:

هیپ تراست هالتر روی نیمکت تک پا

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع روی زمین نشسته و یک میز را درست در پشت خود قرار دهید. میله هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند.
هالتر را بغلتانید تا دقیقاً بالای باسن قرار گیرد و از پشت به میز تکیه دهید به‌طوری‌که کتف‌هایتان روی میز قرارگرفته باشد.
حرکت را با بلند کردن پاشنه پا و کشش عمودی باسن در جهت میله آغاز کنید(یکی از پاها روی هوا نگه داشته شود). وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پا مورد حمایت قرار گیرد. کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)