لانج با هالتر دست بالای سر

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و وبا دو دست خود یک هالتر را (ترجیحا بدون وزنه) بالای سر خود در راستای بدن نگه میداریم.
یکی از پاها را به جلو گذاشته و اجازه می دهیم تا زانوی هر دو پایمان به طور همزمان خم شود.
تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین نخورد پایین تر می رویم.
سپس با خیزش به سمت پای عقب به حالت ایستاده بر می گردیم.
تمامی مراحل را بر روی پای دیگر نیز تکرار می کنیم.

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)