Barbell Lateral Lunge

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

670

نام دیگر حرکت:

لانج اسپلیت به پهلو

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

بایستید و هالتر را پشت شانه‌‏ها نگه‌دارید (کمی پایین‏‌تر از گردن). پاها را بیش از عرض شانه بازکنید و پای پیشرو را از پهلو در مفصل زانو خم‌کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
با خم کردن مفصل ران و زانوی پای پیشرو، بدن را به سمت آن پا پایین بیاورید و در همان حال پای مخالف را اندکی خم نگه‌دارید. در حین پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.
با ایجاد کشش در مفصل ران و زانوی پای پیشرو به وضعیت آغازین بازگردید. در این بخش از حرکت عمل بازدم صورت گیرد.
بعدازاینکه حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کردید، همان تکرارها را با پای مخالف نیز انجام دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)