Barbell Jefferson Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

663

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

هالتر را روی زمین قرار دهید. درست وسط هالتر بایستید.
زانوها را خم کرده و ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، به‌طرف پایین خم شوید. سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست بگیرید. کف دست رو به سمت چپ باشد (حالت خنثی).
بخش پشتی هالتر را با دست چپ بگیرید. کف دست چپ نیز باید در حالت خنثی باشد (کف دست رو به سمت راست). نکته: دقت کنید که مشتتان دور هالتر حلقه شده باشد، تنه در وسط هالتر قرارگرفته و فاصله میان تنه و دست راست (که قسمت جلوی هالتر قرار دارد) بافاصله میان تنه و دست چپ (که بخش پشتی هالتر را نگه‌داشته) برابر باشد.
اکنون هالتر را بلند کرده و صاف بایستید. نکته: فاصله پاها به‌اندازه عرض شانه و پنجه‌‏ها کمی رو به بیرون قرار گیرند.
درحالی‌که زانوها را خم می‏‌کنید و کمر را صاف نگه‌داشته‏‌اید با حرکت اسکوات به سمت پایین بروید تا جایی که بخش فوقانی ران‏‌ها موازی با سطح زمین باشند. نکته: تا حد ممکن کمر را عمود بر سطح نگه‌داشته و سر را بالا بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که زانوها از نوک‌پنجه‌ها عبور نکنند.
اکنون با اعمال فشار به کف پاها، خود را بالا کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید. نکته: میله هالتر به‌اندازه طول دست‏ها پایین نگه‌داشته شود و آرنج‏ها با اندکی خمیدگی قفل باشند. دست‏‌ها صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید. لیفت انجام‌شده در این حرکت نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)