Barbell Incline Row

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

31

نام دیگر حرکت:

پشت هالتر خم میز شیب دار

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات باشد و از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری نمایید.حرکت را کنترل شده و آهسته اجرا کنید

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ابتدا هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید و بر روی زمین و پایین میز شیب دار یا بالا سینه قرار دهید.
سپس بر روی میز با صورت نشسته و با پاها خوتان را ثابت نگه‌دارید.
حال هالتر را به گونه ای که کف دست ها رو به عقب باشند از روی زمین برداشته و بصورت عمود بگیرید.
با جمع کردن تیغه شانه‌ای و خم کردن آرنج‌ها و آوردن دست‌ها به صورت عمودی در کنار بدن به سمت بالا تا 90 درجه شدن زاویه بین جلو بازو و ساعد ادامه دهید.
پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج دامنه حرکت آهسته به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند نفس بکشید و وقتی هالتر بالا می رود نفس را آزاد کنید.