Barbell Full Back squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

660

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

بهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را در جایگاه مخصوص (رک) اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را کمی بالاتر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید. پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرارگرفته و قسمت پشتی شانه‌های خود را در راستای آن قرار دهید.
هالتر را با هر دو دست گرفته و با فشار پاها آن را از روی جایگاه بلند کرده و هم‌زمان بالاتنه خود را صاف کنید.
چند قدم از جایگاه فاصله گرفته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. پنجه پا باید کمی رو به بیرون قرارگرفته باشد. در طول حرکت همواره سر را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع است.
با خم کردن زانوها و نشستن از طریق باسن، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید. به پایین رفتن تا جایی که عضله همسترینگ (پشت ران) با ساق پا تماس پیدا کند ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
هم‌زمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌ها به زمین، پاها را صاف‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.
حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)