Barbell Front Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

661

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

هالتر را روی دستگاه و اندکی پایین‌‏تر از سطح شانه بگذارید؛ به‌گونه‌ای که وقتی زیر آن می‏‌ایستید زانوها کمی خم شوند. هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید، به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد.
بعد از انتخاب میزان وزنه مناسب و جایگذاری آن‌ها، بازوها را تا زیر هالتر بالا آورده و موازی با سطح زمین نگه‌دارید و آرنج‌‏ها بالا بمانند. هالتر را روی عضلات دلتوئیدی گذاشته، دست‏‌ها را ضربدری کنید و برای کنترل کامل انگشتان را دور هالتر قلاب کنید.
هالتر را به سمت بالا هل داده و باسن را به جلو برانید هالتر از قلاب جدا شود. از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پنجه‏‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنج‏‌ها را بالا نگه‌دارید. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
با راندن باسن و ران‏‌ها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‏‌تر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
هنگام بلند شدن فشار را از طریق پاشنه‏‌ها اعمال کرده و زانوها و پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. به بالا رفتن ادامه دهید و ثبات را از سر تا پا حفظ کنید تا به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)