لانج هالتر از جلو

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

بعد از انتخاب میزان وزنه مناسب و جایگذاری آن‌ها، بازوها را تا زیر هالتر بالا آورده و موازی با سطح زمین نگه‌دارید و آرنج‌‏ها بالا بمانند. هالتر را روی عضلات دلتوئیدی گذاشته، دست‏‌ها را ضربدری کنید و برای کنترل کامل انگشتان را دور هالتر قلاب کنید.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بر روی شانه می گزاریم.
یکی از پاها را به جلو گذاشته و اجازه می دهیم تا زانوی هر دو پایمان به طور همزمان خم شود.
تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین نخورد پایین تر می رویم.
سپس با خیزش به سمت پای عقب به حالت ایستاده بر می گردیم.
تمامی مراحل را بر روی پای دیگر نیز تکرار می کنیم.

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)