Barbell Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

731

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ابتدا در مرکز میله هالتر قرار گرفته و پاها را اندازه عرض باسن باز کنید. از باسن خم شده تا میله هالتر را بگیرید و دست‌هایتان اندازه عرض شانه باز باشد.
پس از تنظیم محل قرارگیری دست‌ها و پاها قوس کمر را حفظ، سینه جلو، سر را بالا بگیرید.
این نقطه شروع خواهد بود.
یک نفس عمیق گرفته و با حفظ تعادل در پاشنه پا بطور همزمان زانو و کمر را صاف و باسن را به سمت جلو آورید تا میله هالتر را لیفت کنید.
پس از یک مکث کوتاه، زانو را کمی خم کرده و در جالی که کمر قوز نمیکند هالتر را مماس با ساق پای خود به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)