Barbell Clean and Press

عضله اصلی حرکت:

دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) – دوسر بازوئی(جلوبازو) – سرینی

عضلات کمکی:

شکم – سینه – ساق – پشت

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

815

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و زانوها داخل دست‌ها باشند. اکنون پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها و پشت خود را خم‌کنید تا بتوانید میله را بگیرید و دست‌ها باید به‌طور کامل کشیده باشند.
میله را به‌صورت pronated (کف دست‌ها روبه‌داخل) بگیرید و دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید. آرنج‌ها به سمت طرفین باشند. میله باید نزدیک ساق پا باشد. سرشانه‌ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه‌ها نگه‌دارید. پشت شما باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.
وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه‌ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید. وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه‌داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید.
باگذشت میله از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به‌طور ناگهان و همانند حالت پرش بازکنید. هم‌زمان با این کار، میله را با دست‌های خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ کنید. با شتاب ناگهانی، میله را تا حد امکان بالا ببرید. میله باید در نزدیکی بدن شما قرارگرفته و آرنج‌ها باید بیرون از بدن قرار گیرند.
در بالاترین نقطه، پاهای شما باید از زمین جداشده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید. حالت این تمرین بسته به وزنه‌های استفاده‌شده اندکی متغیر است. شما باید هم‌زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید.
هم‌زمان با رسیدن میله به مرکز ثقل، آرنج‌های خود را در زیر میله بچرخانید. میله را در مقابل سرشانه‌های خود حفظ کنید و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل‌کنید.
میله را به حالت کلین بگیرید.
بدون حرکت پاها، میله را هم‌زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید. میله را به‌آرامی پایین بیاورید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید(دم)