اسکوات با هالتر روی نیمکت

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

درحالی‌که هالتر را بلند کرده و پشت خود گذاشته اید پشت به نیمکت مسطحی بایستید.
پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‏‌ها کمی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین می‏‌تواند تعادل شما را برهم بزند و کمر نیز صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
با خم کردن زانوها درحالی‌که وضعیت ثابت را حفظ کرده و سر را بالا نگه‌داشته‌‏اید به‌آرامی تنه را پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که نیمکت پشت سرتان را اندکی لمس کنید.
با فشاری که عمدتاً توسط پاشنه‏‌ها به زمین وارد می‏‌شود پاها را مجدداً صاف‌کرده، شروع به بالا بردن وزنه کنید و به وضعیت آغازین بازگردید.

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)