Barbell Bench Press

عضله اصلی حرکت:

سینه

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

396

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع یک نیمکت و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.
به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید، دستها را به اندازه کمی بیشتر ازعرض شانه باز کنید.
در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث اعمال فشار به قسمت پایین سینه می گردد. همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.
میله را بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید، برای اعمال تنش و فشار بیشتر پایین آوردن میله باید بصورت یکنواخت و به آرامی صورت بگیرد( درست یک دوم سرعت بالابردن).
با رسیدن هالتر به قسمت میانی عضله سینه (قسمت نوک پستان) با لحظه ای مکث بین 1 الی 2 ثانیه و انجام عمل بازدم، هالتر را به سرعت به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم)