Band Hip Thrust

عضله اصلی حرکت:

سرینی

عضلات کمکی:

همسترینگ – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

768

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

پس از انتخاب یک کش مناسب، روی زمین دراز کشیده (یا اینکه کتف های خود را روی نیمکت بگذارید) و کش تمرینی را در دو طرف خود محکم کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از دمبل‌های سنگین یا اشیای مشابه انجام دهید. فقط از ثابت بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که کش تمرینی درست در بالای باسن قرارگرفته باشد. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. می‌توانید دست‌ها را روی زمین قرار دهید و یا با آن‌ها کش را نگه‌دارید.
شانه‌های خود را روی زمین (یا نیمکت) نگه‌داشته و با حرکت پاشنه پا، باسن را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید کش تمرینی را به بالا فشار دهید.
در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)