داخل ران کش

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

یک کش را به پایین یک ستون یا تکیه گاهی که از محکم بودن آن مطمئنید وصل کنید . سر دیگر کش را به دور مچ یکی از پاهای خود ببندید . به صورت نیم رخ کنار ستون بایستید.
به طوری که پایی که کش به آن وصل شده پای نزدیک به ستون باشد.حال با کمک عضلات نزدیک کننده پای داخلی را بدون اینکه زانو را خم کنید به سمت جانب و بالا ببرید و برگردانید.

وقتی پاهای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم)