Assisted Close grip Underhand Chin up

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – دوسر بازویی(جلو بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

39

نام دیگر حرکت:

بارفیکس مچ برعکس کمکی دستگاه

caution

نکات و خطا ها

صاف نگه‌داشتن بدن علاوه برافزایش تحریک عضلات دوسر بازو، درگیر شدن عضلات پشت را به حداقل می‌رساند. بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

وزنه کمکی دستگاه را انتخاب کنید(هرچه سنگین تر کمک بیشتر)، روی دستگاه کمکی بارفیکس قرار بگیرید.میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها به سمت بدن قرار داشته و فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد بگیرید.
هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد صاف نگه‌داشته، قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
بالاتنه خود را تا جایی که سر تقریباً هم‌سطح با میله بارفیکس قرار گیرد بالا بکشید. برای انجام حرکت بر استفاده از عضلات دوسر بازو تمرکز کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید.
پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض و واردکردن فشار به عضله دوسر بازو، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی پایین میروید نفس بکشید و وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید