Air Bike

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

چهارسر ران – مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

544

نام دیگر حرکت:

شکم دوچرخه

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

روی زمین دراز کشیده و پشت و کمر خود را به زمین فشار دهید. در این تمرین باید دست‌های خود را در اطراف سر قرار دهید. مراقب باشید هنگام اجرای حرکت به گردن فشار وارد نکنید. حال مشابه حالت کرانچ، شانه‌های خود را از زمین جدا کنید.
زانوهای خود را بلند کرده و عمود بر زمین قرار دهید. قسمت پایینی پاها باید موازی با زمین قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
حال به‌آرامی حرکت پدال زدن دوچرخه را اجرا کنید. با پای راست خود روبه‌جلو ضربه زده و هم‌زمان زانوی پای چپ را عقب بکشید. با اجرای حرکت کرانچ، آرنج دست راست را به‌زانوی پای چپ نزدیک کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
به داخل نفس کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
هم‌زمان با چرخش پاها، کرانچ را برای سمت مخالف تکرار کرده و آرنج چپ خود را به‌زانوی راست نزدیک کنید.
تا اتمام تکرارهای یک ست به همین تناوب ادامه دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی پای خود را خم میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)