45 degree twisting hyperextension

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

751

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

سعی کنید فشار روی عضلات همسترینگتان باشد.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ارتفاع دستگاه فیله را بر اساس قد خود تنظیم کنید طوری که بدنتان از قسمت بالای ران آزاد باشد.
سپس پاهای خود را زیر بالشتک تعبیه شده در قسمت پایینی دستگاه با زاویه 45 درجه به سمت خارج قرار دهید تا عضلات لگن به سمت بیرون و رو به بالا باشد.
قسمت بالای کمر یعنی ناحیه کتف را قوس دهید (تنها عضلات سینه و کتف را قوس می دهید)
تا زمانی که زاویه بالاتنه با راستای دستگاه 45 درجه شود پایین روید (نیمه) و هنگام بالا آمدن عضله باسن را به خوبی منقبض کنید و در بالا مکث کرده و حرکت را تکرار کنید.
برای فشار بیشتر از وزنه در دست خود نیز میتوانید استفاده کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)