45 degree hyperextension (arms in front of chest)

عضله اصلی حرکت:

فیله کمر

عضلات کمکی:

همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

89

نام دیگر حرکت:

فیله دستگاه

caution

نکات و خطا ها

اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد. در قسمت بالای حرکت کمی مکث کنید.همچنین میتونید از صفحه وزنه یا دمبل و کتلبل برای ایجاد فشار بیشتر نیز استفاده کنید.دقت کنید اگر زاویه پاهاتون کمی به سمت خارج باشه فشار بر روی عضله همسترینگ بیشتر میشه.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

دستگاه فیله کمر 45 درجه را با توجه به قد خود تنظیک کنید سپس پاهای خودتون رو پشت بالشتک پایینی دستگاه بذارید و دست ها را روی سینه خود قرار بدین و از ناحیه کمر به سمت پایین خم بشید سپس به جالت اولیه برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.