حرکات اصلاحی

گودی کمر

lumbar lordosis

کمر گود (گودی کمر) Lumbar lordosis

افزایش بیش از حد طبیعی گودی کمر را کمر گود و یا لوردوسیس کمری می­گویند. به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوسیس برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است.

در این تغییر شکل، میزان گودی کمر بیش از حد طبیعی شده و زاویه کمری – خاجی که در افراد سالم حدود ۳۰ درجه است، بیشتر می­شود. چرخش قدامی لگن نیز افزایش یافته و مفاصل رانی در وضعیت خم قرار م­یگیرند. كفل ­ها به پشت برجسته می­شوند و زانوها ممکن است خمیده و یا به عقب فشرده شوند.

در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی­ ها و برجستگی­ هایی در قسمت­های مختلف آن خواهید شد. در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.

در گودی کمر، شکم در جلو آویزان می­ماند و شانه­ ها نیز ممکن است به جلو کشیده شوند و به حالت گرد در آیند و قوز پشت نیز ایجاد شود. کل وزن به سمت عقب و به طرف پاشنه ­ها کشیده می­شود. وضعیتی که هیچ وقت فشار مناسب عضلات شکمی را به دست نیاورده است تا بتواند چرخش قدامی لگن را اصلاح کند. افزایش قوس کمری به صورت یک گودی بزرگ از كفل­ ها تا مهره­ های پشتی دیده می­شود.

علت ­های گودی کمر عبارت است از:

مادرزادی –  استفاده از کفش­ های پاشنه بلند (محل مرکز ثقل تغییر می­یابد) – زایمان ­های مکرر – جا به جایی مهره ­ها به سمت جلو – ضعف در عضلات مرکزی بدن – اضافه وزن – پوکی استخوان – کوتاهی عضلات سوئز خاصره­ای و راست رانی – افزایش قوز پشت و افزایش گودی کمر به صورت جبرانی به دنبال آن و…

تشخیص گودی کمر

  1. با استفاده از رادیوگرافی جانبی مهره ­های کمری و اندازه ­گیری زاویه کمری- خاجی می­توان راجع به گودی کمر اظهار نظر کرد. اگر زاویه بیش از ۳۰ درجه باشد، می توان گفت که گودی کمر افزایش یافته است.

۲. استفاده از خط شاقولی فرد نسبت به خط شاقولی به پهلو قرار می­گیرد. اگر قسمت اعظم ناحیه کمری از پهلو نسبت به خط شاقول جلوتر واقع شود، می­توان گفت که گودی کمر افزایش یافته است.

٣. استفاده از صفحه شطرنجی فرد از پهلو در مقابل صفحه شطرنجی قرار می­گیرد. خط عمودی وسط این صفحه، باید از کنار لاله گوش، وسط بازوها، وسط قفسه سینه و کمر عبور کند. اگر ناحیه کمری نسبت به خط وسط جلوتر واقع شود می­توان گفت که گودی کمر افزایش یافته است.

چگونه متوجه شویم که گودی کمر داریم؟

 

یکی از ساده­ ترین روش‌های تشخیص گودی کمر این است که به یک دیوار صاف تکیه دهید به گونه‌ای که پاشنه‌ی پا، باسن، کتف ها و پشت سر در تماس با دیوار باشند. در این وضعیت به آرامی دست خود را از فضای بین کمر و دیوار عبور دهید یا از فرد دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. در حالت معمولی نباید دست به طور کامل از این فضا عبور کند. در صورتی که در این روش با مشکل مواجه هستید و یا نمی‌توانید تشخیص دهید باید به پزشک مراجعه کنید.

راهکارهای کاربردی برای پیش­گیری و بهبود گودی کمر:

 

اضافه وزن خود را با رژیم غذایی اصولی و تمرینات مقاومتی کاهش دهید.

تا حد امکان کفش پاشنه بلند نپوشید.

روی تشک یا سطوح سفت (مثلا روی پتو) بخوابید و از بالشتی استفاده کنید که گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.

هنگام خوابیدن به پشت زانوها را کمی خم کرده و بالشت کوچکی زیر زانو و گودی کمر قرار دهید.

هنگام خوابیدن به یک طرف (پهلو) پاها را جمع کرده و بالشت کوچکی بین زانوها و زیر پهلوی خود قرار دهید.

و هنگام خوابیدن روی شکم، یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.

برای پایین آمدن از تخت یا بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید.

از نشستن روی مبل‌های نرم خودداری کنید.

از خم کردن کمر برای بلند کردن اشیا استفاده نکنید و مانند حرکت اسکوات بنشینید و بلند کنید.

تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و برای انجام این کار از افراد دیگر کمک بگیرید.

روی صندلی طوری بنشینید که زانوها در سطحی بالاتر از ران قرار بگیرند.

ورزش‌ها و حرکاتی که آموزش داده شده‌اند را مرتب انجام دهید، حتی بعد از بهبودی نیز اجرای این حرکات را ادامه دهید.

حرکات اصلاحی برای گودی کمر :

علت اصلی ایجاد كمر درد، از بین رفتتن قوس طبیعی ستون فقرات است.

در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات مرکزی بدن، میزان انحنا یا قوس ناحیه كمر افزایش پیدا می­كند و همین عامل موجب بروز درد كمر می­شود.

همین طور در اثر ضعف عضلات سرینی(باسن) یا عدم انعطاف­ پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به خصوص عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا كار از الگوی صحیح استفاده نمی­كند و همین عامل موجب مختل شدن حركات مفاصل بین لگن و ناحیه كمر می­شود و در نتیجه باعث بروز درد كمر می­شود .

در ادامه برای كاهش انحنا یا قوس كمر(لوردوسیس)، تقویت عضلات ناحیه شكم و ایجاد انعطاف­ پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حركات درمانی ارائه شده است.

حركت 1 : پل باسن روی زمین

فرد در حالی كه به حالت راحت دراز كشیده و زانوهایش خم است، سعی می كند ضمن منقبض كردن عضلات شكم، لگن خود را كمی بلند نماید. هدف تقویت عضلات باسن و كاهش انحنا یا لوردوسیس كمر است.

حركت 2 :کرانچ روی زمین

 در حالی كه روی زمین خوابیده ­اید و زانوهایتان كمی خم است، دست ها را پشت گردن قرار داده و سعی کنید تنه را از زمین بلند کنید.

هدف تقویت عضلات شکم می­باشد.

حركت 3 : جمع کردن زانو در سینه

این حرکت انعطاف‌پذیری پایین کمرتان را بهبود می‌دهد.

به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و آن را به طرف سینه بالا بیاورید.

دو دستتان را دور زانو حلقه کنید و آن را با کمک دست‌ها به بدنتان نزدیک‌تر کنید. 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. این کشش را تا 15 بار با هر پا انجام دهید.

حالا، حرکت دو زانو به سینه را با کشیدن همزمان هر دو زانو به طرف سینه انجام دهید. با استفاده از دست‌ها آن‌ها را به آرامی به بدنتان نزدیک‌تر کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. این حرکت را تا 15 بار انجام دهید.

حركت 4 : خم شدن به جلو در حالت نشسته

فرد در حالی كه نشسته است، سعی می كند به طور ملایم مطابق تصویر دست هایش را به مچ پا برساند. هدف ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.

حركت 5 : کشش فلکسور ران

عضلات فلکسور را در جلوی ران‌ها قرار دارند. این عضلات اغلب انعطاف کمی دارند، مخصوصاً اگر در طول روز زیاد بنشینید. اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید.

برای کشش دادن به عضلات فلکسور ران راست، پای چپتان را حدودا کمی بیشتر از نیم متر جلوتر از بدن روی زمین قرار دهید. زانوی راست صاف نگه دارید و زانوی چپ را خم کنید.

به طرف جلو روی زانوی چپتان خم شوید تا جاییکه زیر بغل چپتان روی زانویتان قرار بگیرد. دست‌ها را جلوی‌تان روی زمین بگذارید تا بتوانید به کمک آن‌ها تعادلتان را حفظ کنید.

چند ثانیه در همین حالت بمانید. پاها را عوض کنید و این بار عضلات فلکسور پای چپ را کشش دهید.

حركت 6 :اسکوات با وزن بدن

حرکت اسکوات عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند. اگر حفظ تعادل برایتان مشکل است این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید. اگر زانو درد دارید عمق حرکت اسکات خود را محدود کنید.

بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. در همان حال که به جلو نگاه می‌کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین ببرید. برای بهبود تعادل، دست‌ها را جلوی خودتان نگه‌دارید.

تا چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت ایستاده برگردید.

حرکت 7: کشش عضلات چهارسر ران نشسته

روی زانوها و ساق پای خود بنشینید و دست به کمر بالاتنه خود را به عقب خم کنید، کمی مکث کرده و به وضعیت شروع برگردید

حرکت 8: کشش عضلات چهارسر ران ایستاده

بایستید و مچ یکی از پاهای خود را با یک دست گرفته، با کمک دست زانو را به سمت عقب خم کنید و پس از چند ثانیه مکث به وضعیت شروع برگردید.

چند نکته­ی مهم:

  1. قبل از شروع تمرینات، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:
  2. هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می­شوند، انجام ندهید.
  3. تمرینات را 5-4 جلسه در هفته انجام دهید.
  4. انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
  5. تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
  6. با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *