علم تغذیه

کربوهیدرات در شب

همگی درمورد اینکه بعد از ساعت ۶ بعداز ظهر کربوهیدرات نخور شنیدید! یا شاید حتی مربی خودتون بهتون گفته باشه که میوه و نون و برنج و قند اینارو بعد از ساعت ۵ یا ۶ بعد از ظهر قطع کن، شما هم با پیروی از این موضوع این کارو کردید و در کمال تعجب دیدید که وزنتون پایین اومده!پس بلافاصله نتیجه گیری کردید و گفتید :” این حرف چقدر درسته! پس بدن من بعد از ساعت ۶ کربوهیدرات رو به صورت چربی تو بدن ذخیره میکنه!!”

و اینجاست که باید ما علم رو وارد قضیه کنیم،اول اینکه این نتیجه گیری یه نتیجه گیری ابلهانه ست! چون متغیر مهم تری به نام کاهش کالری مصرفی توی این امر دخیل بوده! شما وقتی که برنج و نون و میوه اینارو از رژیمتون حذف کنید، ناخودآگاه کالری کمتری مصرف میکنید ، چون سراغ پروتئین و چربی ها میرید و این مواد شمارو سیر نگه میدارن، پس کالری کمتری میخورید.

خب، بریم سراغ منابع و تحقیقات درست و حسابی ای که در این مورد انجام شده:

شبکه بی بی سی برنامه ی پزشکی ای رو پخش‌کرد(۱) که توی اون یه تحقیق خیلی جامع و دقیق و آزمایش های مربوط‌ به اونو انجام دادن. توی این تحقیق به افراد طی پنج روز اول رژیمی داده شد که کربوهیدرات مصرفی اونا با مقدار مشخص به صورت غالب توی صبحانه و در ظهر و عصر و تا قبل از شب خورده میشد و مقدار خیلی خیلی کمی از کربوهیدرات هارو توی شام و در شب مصرف میکردن. بعد از اتمام این پنج روز از اونا آزمایش گرفته شد و بعد از اون دقیقا برعکس این کارو برای پنج روز انجام دادن، یعنی در صبح و تا ظهر مقدار خیلی خیلی کمی از کربوهیدرات هارو مصرف میکردن و در عصر و شب این مقدار مصرفی به ماکزیمم خودش می رسید. مقدار و نوع کربوهیدرات هایی که در هر دو حالت استفاده شده کاملا یکسان بوده و فقط ساعت مصرف اون فرق‌ داشته و شامل سبزیجات،نان و پاستا و از این دست بوده. به صورت غیر منتظره ای که حتی برای محققان هم عجیب بوده، در روز بعد از هر دوره میانگین میزان پاسخ قند خونی در افرادی که در شب کربوهیدرات مصرف نکردن ۱۵.۹ واحد و در گروه مصرف کننده کربوهیدرات در شب ۱۰.۴ واحد بوده!!!!!

عجیب نیست؟ پس چرا این اتفاق افتاده؟ ما که می گفتیم کربوهیدرات در شب= افزایش قند خون= افزایش امکان جذب چربی!!!! پس علت چیه؟

چیزی که از این تحقیق به دست اومد این بود که زمان خوردن کربوهیدرات مهم نیست و فواصل زمانی بدون کربوهیدرات موندن بدنه که مهمه!  اگه شما یه فاصله زمانی خیلی زیادی رو بین وعده های پر کربوهیدراتتون داشته باشید، بدن راحتتر میتونه با ورود کربوهیدرات های زیاد رو به رو بشه. این اتفاق بدون کربوهیدرات موندن به صورت طبیعی توی صبحها میفته ، چون که بدن توی شب و در خواب در حالت روزه داری یا همون فست بوده و با ادامه ی این روند کربوهیدرات پایین در صبح و ظهر، یه فاصله زمانی تقریبا ۲۴ ساعته بین وعده های پر کربوهیدرات میفته، در حالی که اگه شما فقط در شب مصرف کربوهیدرات ها رو قطع کنید، این گپ زمانی به حدود ۱۲-۱۶ ساعت تقلیل پیدا میکنه. رژیم های لو کارب هم کار مشابهی رو با این حالت زمانبندی انجام میدن.

حالا یکسری از دوستان و اساتید این موضوع و مطرح میکنن که توی صبح به خاطر اینکه بدن در خواب بوده و غذا دریافت نکرده، نیاز به منابع غذایی داره وگرنه عضله سوزی اتفاق میکنه! در جواب باید گفت روند عضله سوزی یه روند خیلی پیچیده ای هستش ، و اصلا اصلا اصلا اینطوری رفتار نمیکنه!

مسئله دیگه این که طبق تحقیقات (۲)،(۳)،(۴) اتفاقا مصرف کربوهیدرات در شب باعث خواب بهتر و کنترل بهتر اشتها و بادی کامپوزیشن در اکثر افراد میشه. این تحقیق ها به صورت جامعی هم روی ورزشکارا هم روی افراد خیلی چاق بی تحرک و هم روی افراد خیلی چاق که ورزش هم در کنارش داشتن انجام شده، و توی هر سه دسته نتیجه مثبت بوده.

یادتون نره که کربوهیدرات ها هوشمند نیستن ! که اگه ساعت ۵:۵۹ اونو بخورید تبدیل به گلیکوژن و سوخت عضله بشه ولی توی ساعت ۶:۰۱ شب به طرز معجزه آسا و هوشمندانه این به ذخایر چربی تبدیل بشه.

به بحث جدیدی رو این روزا میبینیم که گفتن مصرف کربوهیدرات ها تو شب با افزایش قند خون همراهه  به خاطر وجود ملاتونین در بدن یکسری بایند شدن هایی اتفاق میفته و باعث میشه انسولین درست ترشح نشه و قند خون بالا بمونه!!!!!! که ما تو بالا اینو کاملا نقض کردیم! ولی از طرف دیگه اینم بگم که دقیقا برعکس این مطلب که این دوستان میگن در موقع وجود ملاتونین انسولین و IGF1 بهتر پاسخ دهی دارن!!!!(۵)(۶)

1.http://www.bbc.com/news/health-42705852

2.Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.Kinsey AW, et al. Br J Nutr. 2014.

3.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women,ompsee MJ, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2015.

4.Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.Madzima TA, et al. Br J Nutr. 2014.

5.Activation of insulin and IGF-1 signaling pathways by melatonin through MT1 receptor in isolated rat pancreatic islets,Picinato MC, et al. J Pineal Res. 2008.

6.Receptor (MT(1)) mediated influence of melatonin on cAMP concentration and insulin secretion of rat insulinoma cells INS-1.,Peschke E, et al. J Pineal Res. 2002