مکمل ها

کافئین

کافئین ماده ی قدرتمندیه  که می تونه عملکرد جسمی و روانی رو بهبود ببخشه.

فقط یک دوز از اون می تونه عملکرد ورزش ، تمرکز و چربی سوزی رو به میزان قابل توجهی بهتر کنه (۱)(۲). حتی نیروهای ویژه ایالات متحده از اون برای تقویت عملکرد و آگاهی استفاده می کنن.

کافئین توی بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها هستش و بیش از 90٪ از جمعیت به طور مرتب اونو مصرف می کنن.

کافئین به سرعت جذب جریان خون  می شه و سطح اون توی خون بعد از 90-100 دقیقه به اوج میرسه. سطح کافئین برای ۳-۴ ساعت بالا باقی می مونه  ، و بعد شروع به کاهش می کنه (۳). بر خلاف اکثر مواد و مکمل ها ، کافئین می تونه  روی سلول های بدن ، از جمله سلول های ماهیچه ای و مغز تأثیر بگذاره (۳). به خاطر همین ، تأثیرات کافئین روی بدن بسیار متنوعه. این شامل:

سیستم عصبی: کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی رو برای بهتر کردن تمرکز و انرژی و در عین حال کاهش خستگی ، فعال می کنه (۳)

هورمون ها: اپی نفرین (آدرنالین) هورمونیه که مسئول پاسخ “مبارزه یا فرار” ه ، که می تونه عملکرد رو افزایش دهد (۱)

چربی سوزی: کافئین می تونه توانایی بدن توی سوزوندن چربی از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول های چربی رو افزایش دهد ( ۱)

اندورفین ها: بتا-اندورفین ها می تونن احساس سلامتی رو افزایش بدن ، و اون احساس “عالی” رو که افراد بیشتر بعد از تمرین کردن اون تجربه می کنن بهتون ارائه بده ( ۴)

عضلات: کافئین میتونه روی غشا حرکتی رو که بخشی از مغزه و سیگنال های فعال سازی عضلات را تحت تأثیر قرار می ده ، تأثیر بذاره (۵)

دمای بدن: به نظر می رسه که کافئین میتونه باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما بشه و این به شما کمک می کنه کالری بیشتری بسوزانید ( ۶)

گلیکوژن: کافئین ممکنه باعث بشه از ذخایر کربوهیدرات ماهیچه ها کمتر استفاده بشه، دلیل اون احتمالا افزایش چربی سوزیه. این می تونه عملکرد استقامتی رو تقویت کنه(۷)

در آخر اینکه  باید گفت کافئین توی کبد تجزیه می شه (۳)

واسه ی مصرف کافئین چندین نکته وجود داره که باید در نظر داشته باشید. اگه قهوه ، نوشیدنی انرژی زا ، نوشابه یا شکلات تلح مصرف می کنید ، ممکنه فواید کمتری از به صورت مکمل مصرف کردن اون داشته باشید. این به این دلیله که بدن شما  نسبت به کافئین مقاومت پیدا کرده.

دوز مصرفی مناسب در حدود ۳-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنه. این به معنی حدود 200 تا 400 میلی گرم کافیین برای اکثر افراده ، البته توی بعضی از مطالعات تا 600-900 میلی گرم (۸) هم استفاده شده. برای فهمیدن میزان تحمل خودتون ، از 150-200 میلی گرم شروع کنید. بعد برای حفظ مزیت عملکردی اون ، دوز رو به 400 یا حتی 600 میلی گرم افزایش بدید. اگه می خواید از کافئین برای عملکرد ورزشی استفاده کنید ، باید مصرف اونو برای برنامه ها یا مسابقات مهم نگه دارید تا حساسیت به اثرات اون  حفظ بشه. برای عملکرد بهتر ، حدود 60 دقیقه قبل از مسابقه یا رویداد اونو مصرف کنید. حواستونو جمع کنید که اگه عادت به مصرف کافئین ندارید ، اول این پروتکل رو تست کنید.

با دوز عاقلانه ، کافئین با عوارض جانبی کمی می تونه مزایای زیادی رو به همراه داشته باشه. با این وجود ، ممکنه برای بعضی از افراد نامناسب باشه. در اینجا برخی از عوارض جانبی کافئین بیش از حد رو میگیم: افزایش ضربان قلب،اضطراب،گیجی،بیخوابی یا اختلال  خواب، ناراحتی معده،لرزش و بیقراری  و…

دوزهای بالای 600 میلی گرم نشون دادن که لرزش و بیقراری رو افزایش می دن ، به خصوص برای افرادی که عادت به کافئین ندارن این موضوع بدتره. افرادی که مستعد اضطراب هستن هم بهتره که از مصرف دوز زیاد خودداری کنن (۸). علاوه بر این ، کافئین برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند ، و علاوه بر این برای کسانی که بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارن توصیه نمی شود (۳). زمان بندی هم خیلی میتونه مهم باشه ، چون کافئین در اواخر شب یا عصر می تونه خواب رو مختل کنه. سعی کنید بعد از 4 یا 5 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. در آخر هم اینکه ، اگه شما به مقدار زیاد کافئین مصرف کنید ، می تونه باعث بیماری  یا حتی مرگتان بشه. میلی گرم رو با گرم اشتباه نگیرید!!!!!!

1.Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces.,McLellan TM1, Kamimori GH, Voss DM, Bell DG, Cole KG, Johnson D.,2005

2.Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.,Graham TE1, Spriet LL.,1992

3.Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.,Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE.,1999

4.Caffeine: implications for alertness in athletes.,Rogers NL, Dinges DF.,2005

5.Effects of caffeine on neuromuscular function.Kalmar JM, Cafarelli E.,1999

6.Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.,Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J.,1990

7.High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton. AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA.,2008

8.Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.,Astorino TA, Rohmann RL, Firth K.,2008