باورهای غلط

چربی سوزی

چربی­سوزی

 

شما چه فکر می­کنید ؟ هوازی بیشتر چربی­سوزی می­کند یا ‌تمرینات هیت؟

من تلاشم را کرده­ام‌ تا در این ‌مقاله تمام کار­های اشتباهی که در دوران ‌چربی­سوزی انجام‌ می­دهید و روش­های منسوخ شده و قدیمی را که هنوز متاسفانه استفاده می­شود برای شما توضیح می­دهم.

امیدوارم که مفید باشد

خب ابتدا اشتباهات رایج را نام‌ میبرم و بعد با دلیل توضیح می­دهم:

1- انجام هوازی بدون استفاده از تمرینات قدرتی و کار با وزنه (بعضی از خانم­ها این طرز فکر اشتباه را دارند که اگر وزنه بزنند بدنی به اصطلاح مردانه خواهند داشت که کاملاًاشتباه است)

2- انجام هوازی بعد از تمرین و قبل از تمرین­های مقاومتی (کار با وزنه) برای ورزشکاران نچرال (کسانی که از داروهای استروئیدی و هورمونی استفاده نمی­کنند به اصطلاح طبیعی کار می­کنند) این نکته را در نظر داشته باشید که مکمل­ها دارو نیستند.

و ‌در آخر استفاده از سیستم­های تمرینی قدیمی و انجام ندادن تمرینات هیت

3- کسانی که ترازو معیار اصلی آن­هاست، نه درصد چربی و عضله

4- حذف یا محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات­ها(مثل برنج و نون و…)

5- نداشتن رژیم غذایی و حساب نکردن کالری­ها(حتماً تعداد افراد زیادی را دیده­اید که منظم تمرین می­کنند اما نتیجه­ی مطلوبی نمی­گیرند)

6- نداشتن خواب منظم و ناکافی(رعایت نکردن بهداشت خواب)

7- چک‌ نکردن سیستم هورمونی بدن از طریق آزمایش

8- هزینه­های اضافی افراد آماتور برای خرید چربی­سوزها و…

9- کسانی که فکر می­کنند باید از دمبل­های سبک استفاده کنند و حرکت را با سرعت بالا انجام دهند(متاسفانه به شدت بین خانم­ها رایج است)

10- نخوردن آب به مقدار کافی

خب حالا با دلیل توضیح می­دهم که چرا موارد بالا اشتباه است:

1- این اشتباه را معمولاً نود درصد خانم­ها انجام‌ می­دهند و صرفاً فقط هوازی می­زنند. در درجه­ی اول سیستم‌ هورمونی شماست که تصمیم می­گیرد چقدر می­توانید عضله­سازی کنید و بدن یک خانم ده برابر کم­تر از یک آقا تستسترون‌ (عامل اصلی عضله­سازی)تولید می­کند، از طرفی اگر شما در رژیم کالری منفی(چربی­سوزی) باشید،عضله نخواهید ساخت و فقط می­توانید عضله­ای که دارید را حفظ کنید. یکی ‌دیگر از عواملی که شما می­توانید حجم بگیرید این است که کالری دریافتی شما باید مثبت باشد، جالبی ماجرا این است که برای خانم­ها عضله سازی آنقدر سخت است که با سبک زندگی درست و اصولی و زحمت فراوان خیلی سخت عضله می­سازند و در حالت عادی به سختی می­توانند آن عضله را نگه دارند.

حالا شما میترسید بدنی مردانه داشته باشید؟

نهایتاً اگر شما چندین ماه تمرین کار با وزنه­ی اصولی در کنار تغذیه و خواب درست داشته باشید می­توانید بگویید چگالی عضلاتم از تو بیشتر شده است و بدنم فرم گرفته، همین و بس، حجم آنچنانی نخواهید گرفت.

اگر‌می­خواهید سوخت و سازتان پایین‌ نیاید، مثال بزنم بگویید آقا من ‌وزن‌کم می­کنم ولی آب میخورم ‌دوباره چاق می­شوم بد­ترین کار همین است که با هوازی خودتان را لاغر کنید و فرم بدنتان هم که همان گلابی شکلی که بود همان باقی می­ماند.

تناسب و سایز برای شما مهم باشد، نه وزن

چرا چنین طرز فکری وجود دارد؟

چون در فصای مجازی یا داخل بعضی باشگاه­ها خانم‌هایی را می­بینیم که خیلی حجیم هستند آن هم به خاطر استفاده از دارو­های هورمونی و استروئیدی و داستان از این قرار است که این دسته از مربی­های خانم‌ صادقانه نمی­گویند که ما دارو می­زنیم و هورمون استفاده می­کنیم، به همین دلیل شما فکر می­کنید که اگر‌دست به وزنه بزنید حجیم ‌می­شوید یا فکر‌ می­کنید که مکمل­های داروخانه­ای شما را شبیه آقایان می­کند.

خیر، شما بدون دارو(استروئید و هورمون) بخواهید هم ‌نمی­توانید حجیم شوید که هیکل مردونه بسازید.

مورد داریم حتی مربی خانم ایرانی که استروئید استفاده می­کند اسم اکانت خود را میس نچرال… گذاشته. همین مربی­هایی که دارو می­زنند و به شما دروغ می­گویند ، باعث شده­اند بدن‌سازی بانوان در مقابل آقایان عقب­تر باشد. باعث شده­اند خانم­ها ‌اعتماد به نفسشان پائین بیاید و مدام خودشان را با فیتنس مدل­ها مقایسه کنند(اکثر فیتنس مدل­ها دارو میزنند)

خانم عزیز، تنها رقیب شما فقط خودتان هستید. از قبل خودتان بهتر شوید و بهترین‌ خودتان را بسازید بدون هیچ داروئی و سلامتی برای شما اولویت باشد.

2- بحث‌ جذابی که منتظرش بودید (در آخر مقاله منابع علمی‌ را معرفی کرده­ام)

من‌ نمی­گویم هوازی نزنید، در درجه اول هوازی برای تقویت سیستم قلب و عروق شما باید باشد نه چربی سوزی، که به اشتباه همه فکر می­کنند هوازی صرفاً چربی سوز است، چرا؟ چون صرفاً زمان‌ چربی­سوزی ‌برای شما مهم است نه اتفاق­های بعدی که در بیست­و­چهار ساعت آینده برای شما رقم می­خورد، همچنین باید بدانیم مقدار هوازی­ای که می­زنیم چه مدلی و زمانش چقدر باشد.

بدترین کار ممکن این است که قبل و بعد تمرینات کار با وزنه (تمرینات مقاومتی) شما که نچرال کار می­کنید هوازی‌ بزنید، چرا؟

چون هوازی‌ زدن طولانی‌ مدت با سرعت متوسط ژن­های آنابولیسم عضله را مختل می­کند.

یعنی‌ اگر قبل از تمرین هوازی بزنید هورمون­های آنابولیک مثل ام­جی­اف و آی­جی­اف را سرکوب کردید و اگر بعد تمرین کار با وزنه هوازی بزنید شکست بافت عضلانی را تحریک‌ می­کنید. شکست بافت عضلانی یعنی همان عضله­سوزی خودمان ،حالا شما دو اسکپ پروتیین­وی بخور، اصلا مقدار زیادی آمینو اسید به بدنتان برسانید و… در آخر این است که رشد عضله نخواهید داشت چون بدن‌ شما در جذب ‌پروتئین محدودیت‌ دارد.

اگر ‌به دنبال این ‌هستید که در همان فرم فعلی و بدشکلی دارید کاهش حجم داشته باشید و بدنتان فرم نگیرد، بله هوازی بزنید(روش سی سال پیش مربی­ها)

که به شاگردشان می­گفتند بر فرض امروز سینه و پشت­بازو تمرین کن و آخرش چهل دقیقه تردمیل

حالا چرا هنوز به این کار اصرار دارند؟ می­گویند آقا شما تمرین‌ می­کنید انرژی شما کم ‌می­شود و سطح گلیکوژن را کاهش می­دهید ،پس اگر بعد تمرین هوازی بزنید بیشتر چربی­سوزی می­کنید.کسی از فیزولوژی ‌چیزی ‌نداند ابتدا این طرز تفکر برایش جذاب است اما ، ببینید ما آنزیمی‌ داریم به نام ampk که به فارسی می­شود ادنورین منوفسفات کیناز که این‌ آنزیم یک ‌مسیر پیام­رسانی می­باشد که کنترل انرژی بدن‌ را تنظیم‌ می­کند و وقتی شما بعد از تمرین، هوازی می­زنید، باعث فعال شدن ampk می­شوید و در نتیجه اگرampk  مسدود باشد مسیرmtor مسدود می­شود.

یعنی یک ساعت تمرین کرده­اید و عضله تخریب شده است، با انجام ‌هوازی بعد از تمرین کلاً مسیر عضله­سازی را مختل می­کنید. با این کار شما علاوه بر اینکه عضله­سازی ندارید عضله­سوزی نیز خواهید داشت، چرا ؟ چون عضله خیلی راحت­تر و دم دست­تر از چربیست و قبلاً گفته­ام‌ اگر‌کوچیک‌ترین اشتباه را بکنید به جای چربی عضله از دست می­دهید.

حالا چرا این موضوع انقدر باب شده است؟

به خاطر اینکه کسانی که دارو و هورمون استفاده می­کنند روش­های تمرینی ‌و غذایی و تجربه­ی شخصی ‌خودشان را برای مسابقه به افراد نچرال(کسانی که طبیعی کار می­کنند) می­دهند ،موضوع این است کسی که دارو مصرف می­کند به هیچ وجه عضله از دست نخواهد داد حتی اگر بعد و قبل تمرین هوازی بزند. همین شخص می­آید به یک ورزشکار نچرال می­گوید بعد تمرین یک ساعت هوازی بزن و در کنارش هم مکمل بی­سی­اا مصرف کند.با این حرکت بدنش را نابود می­کنید. خواهشاً اینکار را نکنید، صددرصد بزرگ‌ترین‌ اشتباه ممکن این است که قبل و بعد از تمرین یک شخص که نچرال کار می‌کند هوازی ‌بزند، حالا اگر شما خانم باشید با این تفاسیر که سطح تست شما کمتر از یک آقاست این ماجرا دوچندان بدتر می­شود.

در کل من‌ با هوازی برای چربی­سوزی مخالفم و کلاً به شاگردها اگر هم هوازی بدهم خیلی کم است.

و آن را جدا و با فاصله از هم، اگر توانایی دوبار تمرین را داشته باشد هوازی را صبح‌ و تمرین را عصر انجام دهید. اگر‌ توانایی یک بار تمرین ‌دارد تمرکز‌ را بگزارید روی تمرین هیت نه هوازی.

و اگر به نمودار نگاه کنید برای چربی­سوزی اول رژیم و بعد تمرینات پایه و اصلی بدن­سازی با شدت بالا و کمک از هیت چرا؟ چون سوخت شما تا حد بسیار زیادی بی­هوازی است این یعنی تلفیقی از سیستم فسفاژن و گلیکولیز و دومین ‌دلیل استفاده خیلی بیشتر از تارهای تندانقباض در تمرینات هیت(تار­های تند انقباض همان تارهایی هستند که همه­ی ما آن­ها را دوست داریم ‌و قابلیت رشد بیشتری نسبت به کندانقباض دارند) و مورد بعدی ما در حین ‌تمرینات هیت گلیکوژن­های داخلی عضله و کبد را تخلیه می­کنیم و این‌ یعنی‌ بدن بیشتر به سمت چربی سوزی می­رود و مورد اصلی بعد تمرینepoc  ما بیشتر می­شود.

یعنی بعد از تمرین ‌نیاز بیشتری به اکسیژن پیدا می­کنیم، نیاز بیشتر برای ترمیم بافت­هایی که با تمرینات هیت تخریب کرده­ایم، نیاز بیشتر برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی که حین ‌تمرین‌ تخلیه شده­اند پیدا می­کنیم و در نتیجه وقتی نیاز به اکسیژن زیاد می­شود، اکسیژن بیشتری وارد سیستم تنفسی شده و شکست چربی بیشتر می­شود(قبلاً گفتم یکی از راه­های دفع چربی زیاد، ادرار و تنفس است) در نتیجه با تمرینات هیت در وضعیتی قرارمی­گیریم که چربی­سوزی بیشتری رخ می­دهد.

اشتباه رایج همین است، همه در نگاه اول می­گویند تمرینات هوازی با شدت بالا کالری بیشتری می­سوزاند ولی یادتان باشد مهم ‌نیست چقدر حین‌ تمرین چربی می­سوزانیم،کار اصلی بیرون باشگاه در طول روز و زمانیست که ما خواب‌ هستیم‌ اتفاق می­افتد و ما باید تلاش کنیم طبق توضیحات بعد از دوره متابولسیم بالاتری داشته باشیم.

سیستم‌ درست این است که شما به فکر‌ تناسب اندام ‌باشید نه ترازو، وقتی ‌شروع به رژیم‌ و ورزش کردن ‌می­کنید آخر ماه بگویید مثلاً چربی ‌وسط پا ،پشت بازو‌ ‌زیاد بود در عین حال که چربی­هایشان کمتر شده است پا و بازوهایم و درکل تمام بدنم فرم گرفته است.

نتیجه­گیری این بحث شد کسانی که نچرال کار می­کنند اگر‌توانایی این را دارید که دو جلسه تمرین کنید و چربی دارید هوازی صبح را به صورت هیت بزنید و تایم کوتاه و عصر تمرینات بدن­سازی با شدت بالا انجام دهید و سعی کنید فول بادی و هیت‌‌ را ترکیب کنید و به هیچ عنوان قبل و بعد از تمرین ‌هوازی ‌نزنید.

3- درمورد موضوع سوم‌ قبلا صحبت کرده­ام با این موصوع که برای شما سایز مهم است یا درصد چربی بخونید متوجه می­شوید ترازو دشمن شماست و دیگر پشت سر هم روی ترازو نخواهید رفت.

4- شما با حذف کربوهیدرات­ها عملاً جلوی رشد عضله را می­گیرید و به شدت توان‌ تمرین را کم ‌می­کنید و مهم‌ترین نکته وقتی کربو را حدف می‌­کنید آب بدن شما کشیده می­شود و وزنی که از دست می­دهید آب است نه چربی.

رژیم کتوژنتیک هم‌ که می­بینید باب شده است صرفاً برای یک ماه یا نهیتاً دو ماه در طول سال است نه همیشه، آن هم باید اصولی بلد باشید از چربی­های مفید حسابی استفاده کنید و…

طرف برنج‌ و نان و کلاً کربو را حدف کرده و خیلی خوشحال می­گوید اقا ده کیلو این ماه کم ‌کرده­ام.

بله شما عضله و چربی را باهم از دست دادی، خودت را لخت در آینه نگاه کن هیکل همان فرم بد سابق را دارد و فقط کمی سایز کاهش پیدا کرده.

5- هر روز باشگاه می­روید سخت تمرین می­کنید اما تغذیه درستی ندارید، شما دوتا اشتباه می­کنید:

یک اینکه همه­چی‌ می­خورید و کم‌ می­خورید که بزرگ‌ترین اشتباه ممکن است و شما باید غذاهای با ارزش غذایی بالا بخورید، بدن با قرمه سبزی ساخته نمی­شود. دوم غذای رژیمی به معنای کم‌کالری نیست، بلکه رژیمی‌ یعنی سالم.

شما غذای سالم ‌میخورید ولی کالری آن را در نظر نمی­گیرید. مصرف پروتئین‌ را خیلی بالا برده یا حتی روغن زیتون و… حرف اصلی در چربی­سوزی این است که کالری دریافتی شما منفی باشد، یعنی‌ میزان کالری دریافتی شما از کالری مصرفی شما کمتر باشد، اگر‌غذای سالم هم مصرف کنید ولی زیاده روی کنید (حتی فیله آب‌پز) از کالری منفی خارج می­شوید.

6- درسته رژیم‌ حرف اول را میزند ولی سیستم‌ هورمونی‌ بدن است که تصمیم می­گیرد عضله بسازید یا خیر.

شما وقتی دیر می­خوابید و نامنطم ‌می­خوابید بدن ‌کورتیزول بیشتری تولید می­کند و استرس خیلی بیشتری را تحمل خواهد کرد، در نتیجه سیستم‌ عضله­سازی و چربی­سوزی شما مختل می­شود.

حتماً سر شب و منظم بخوابید تا تاثیرش را ببینید، شما باشگاه عضله را تخریب می­کنید و ترمیم در خواب اتفاق می­افتد. اگر سر شب بخوابید، ریکاوری خیلی بهتری خواهید داشت و چشم گیر‌تر تغییر خواهید کرد.

– اگر‌ هر کاری‌ می­کنید‌ نمی­شود یا خیلی سریع چاق می­شوید و کلاً حال تمرین را هم‌ ندارید ممکن است سیستم ‌هورمونی شما (تیرویید و…) دچار مشکل شده باشد. حتماً به دکتر متخصص مراجعه کرده و آزمایش دهید.

8- بارها گفته­ام و باز هم می­گویم کسی که آماتور است به هیچ عنوان نباید چربی­سوز استفاده کند و هیچ­قت به شاگردهایم ‌پیشنهاد نمی­کنم. چربی سوز که نمی­دهم‌ هیچ، چه برسد به ال­کارنتین. شرایط باید خاص باشد.

چربی­سوز چه ‌کار می­کند؟

نهایتاً ضربان ‌قلب را بالا برده و در نتیجه خواب شما که پارامتر بسیار مهمی است را خراب می­کند. در سنین بالا مشکل قلبی پیدا خواهید کرد، همچنین متابولیسم شما کاهش پیدا خواهد کرد.

چربی­سوزهایی که مثلاً ماهواره تبلیغ می­کند و می­گویند ماهی ۱۰ کیلوگرم کم می­کنید که شامل آب بدنتان،عضله و مقدار کمی چربی است. در بازار ایران به شدت چربی­سوزهایی که نام‌ میبرم تقلبی­اش زیاد است، لیپوسیکس بلک شرکت ناترکس،هیدروکسی کات شرکت ماسل تک و…

اگر کسی گفت از خودم بخر این ‌چربی­سوز فوق­العادست، بدانید سود بسیار زیادی خواهد برد و اصلاً به فکر سلامتی شما نیست و از اینجور افراد فاصله بگیرید. من ‌دشمن شما نیستم، خواهشاً این ‌دوتا چربی­سوز را نخورید.واقعاً نیازی به چربی‌سوز نیست. رژیم‌ بگیرید، تمرین‌کنید، سر شب بخوابید و در کل سبک زندگی درستی داشته باشید و پول ‌و سلامتی خودتان را از بین نبرید.

چربی­سوز افراد مسابقه­ای هم ‌استفاده نمی­کنند و فقط مربی­نماها به خاطر علم‌ پائین و نداشتن ‌اطلاعات و همچنین سود بسیار زیاد از فروش آن­ها به افرادی که آگاهی پایینی دارند می­دهند.

9- این ‌دسته از افراد استراحت بین ‌تمرین‌ را ‌با تند زدن اشتباه گرفته­اند

ببینید‌ در دوران ‌چربی­سوزی باشید و یا عضله­سازی باید حرکت‌ را درست و اصولی و کنترل شده اجرا کنید.

بر فرض نشرخم ‌دمبل را آهسته می­برید بالا و مکث می­کنید و آروم ‌بر‌می­گردید.تند تند زدن کاملاً اشتباه است.

تقاوت ‌دوران‌چربی سوزی و عضله­سازی در زمان‌استراحت بین‌ست­ها و برنامه غذایی شما است، فرم‌ حرکت را خواهشاً درست بزنید که بتوانید بهترین تخریب عضله را داشته باشید.

10- یادتان باشد که در دوارن ‌چربی­سوزی یا عضله­سازی اگر ‌آب‌ به اندازه نخورید خیلی خیلی کمتر ‌نتیجه می­گیرید چرا که دو سوم بدن ما از آب تشکیل شده. یک ‌بدن‌­ساز حداقل روزی ۱۲ لیوان آب باید مصرف کند.

اگر بخواهید دقیق­تر بگویم سی و پنج سی­سی آب به ازای هر کیلو­گرم‌ از وزن بدنتان باید آب مصرف کنید و یکی ‌از راه­های تشخیص اینکه آب به اندازه­ی کافی میل کرده­اید یا نه این است که رنگ ‌ادرار شما سفید باشد و اگر زرد بود یعنی‌ آب کم‌ خورده­اید.

.

11- نکته­ی آخر و مهم‌ترین ‌نکته کنترل قند است

ما می­آییم‌ از کربوهیدرات­های پیچیده مثل برنج قهوه­ای و نان جو و جو دوسرپرک و… استفاده می­کنیم‌ که سطح قند خون زیاد بالا نرود و بیشتر‌ چربی­سوزی کنیم، البته به غیر از وعده­ی بعد از تمرین‌ که باید زود جذب بخوریم.

در کل، شب که می­شود طبیعیست قند شما افت می­کند و بی­حال می­شوید و اگر بی­قندی رو تحمل کنید چربی­سوزی ‌می­کنید. بی­قندی به معنی گشنگی نیست،شما باید معده را با مواد کم­کالری و با فیبر بالا مثل سبزیجات پر‌کنید ولی قند را کنترل کنید.در کل مهم­ترین قسمت داستان چربی­سوزی, مدیریت انسولین/افزایش حساسیت به انسولین توسط رسپتورها/مدیریت هورمون کورتیزول/مدیریت هورمونی خصوصاً تستسترونی و استروژنی می­باشد. اگر ندانیم که چگونه بدن خود را مدیریت کنیم هیچوقت به نتیجه­ی مطلوب نمی­رسیم که دیگه این فن ‌استاد شماست و به علم او برمی­گردد.

منابع

1- P Herbert, LD Hayes, […], and FM Grace, HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes

2- Sheykhlouvand M, Khalili E, Agha-Alinejad H, Gharaat M. Hormonal and physiological adaptations to high-intensity interval training in professional male canoe polo athletes. Journal of Strength and Conditioning

3- Sperlich B, Zinner C, Heilemann I, Kjendlie PL, Holmberg HC, Mester J. High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European Journal of Applied Physiology 2010. 110 1029–1036.

4- Foster C, et al.., The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity., J Sports Sci Med 2015