علم تغذیه

پنجره آنابولیک

شاید شما هم‌ شنیده باشید که تا ۱ ساعت بعد از تمرین وقت دارید یه وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات دار بخورید وگرنه عضله سازی منحل میشه و عملا تمرینی نکردید و بدتر‌‌ بدن‌ به سمت عضله سوزی میره!‌ اینجاست که شرکت های مکملی وارد بازار میشن و با ارائه کردن‌مکمل های مختلف خصوصا وی ، به این طرز تفکر بیشتر‌ دامن‌ میزنن و باعث سردرگمی میشن. اما این‌ موضوع‌واقعا درسته؟

این تئوری بر اساس ۲ اصل بیان میشه:

پر کردن ذخایر کربوهیدراتی: بعد از تمرین ، تأمین فوری کربوهیدراتها به حداکثر رسوندن ذخایر گلیکوژنی کمک می کنه ، که می تونه عملکرد و ریکاوری رو بهتر کنه.

مصرف پروتئین: تمرین با تجزیه پروتئین همراهه، بنابراین پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و شروع رشد با تحریک سنتز پروتئین عضلات کمک می کنه.

هر دو این اصول تا حدودی درستن ، ولی سوخت و ساز بدن و تغذیه انسان به اندازه ای که خیلیا فکر میکنن سیاه و سفید نیست.

یکی از جنبه های اصلی پنجره آنابولیکی  ، پر کردن ذخایر کربوهیدراتیه ، چون کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن توی عضلات و کبد ذخیره می شن. تحقیقات نشون دادن که گلیکوژن در طی 30-60 دقیقه بعد از تمرین ، سریعتر بازیابی میشن،  که درستی نظریه پنجره آنابولیک رو تایدد می کنه. (۱) (۲)

 

با این حال ، زمان بندی مصرف ممکنه فقط درصورتی درست باشه که روزانه چندین بار تمرین  کنید ، یا در طی یک روز چندین رویداد ورزشی دارید. برای یه فرد معمولی که یک بار در روز تمرین می کنه  ، زمان کافی برای پر کردن گلیکوژن در هر وعده غذایی وجود داره(۳). علاوه بر این ، برخی تحقیقات در حقیقت نشون میدن که تمرین با ذخایر گلیکوژنی عضله پایین مفیده ، به خصوص اگه هدف شما تناسب اندام و از دست دادن چربی باشه (۴).

تحقیقات جدید حتی نشون دادن که دوباره پر کردن سریع ذخایر گلیکوژنی ممکنه مزایای فیتنسی شما از اون جلسه تمرین رو کاهش بده (۵). بنابراین درسته که سنتز فوری گلیکوژن در تئوری معقول و عاقلانه ست ، اما توی عمل در اکثر مواقع و برای اکثر افراد صدق نمی کنه.

جنبه دوم پنجره آنابولیک استفاده از پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلات (MPS) که توی بهبود و رشد نقش اساسی داره هستش. با این حال ، درسته که MPS و پر کردن مواد مغذی بخش های مهمی از فرآیند ریکاوری هستن ، اما تحقیقات نشون می دن که شما لزوما نیازی به انجام این کار بلافاصله پس از تمرین ندارید. در عوض ، روی کل پروتئین دریافتی روزانه خودتون تمرکز کنید ، و مطمئن شید که توی هر وعده غذایی پروتئین با کیفیت بالا بخورید (۶)

یک متاآنالیز جدید توسط محقق برجسته دکتر برد شونفلد هم به این نتیجه رسیده  ، که به طور خلاصه دریافت پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز اولویت داره (۶).  یعنی که ، اگه شما کل نیازهای روزانه خودتونو به پروتئین ، کالری و بقیه ی مواد مغذی رو برآورده کنید ، پنجره آنابولیک کم اهمیت تر از اونه که اکثر مردم فکر میکنن.البته دو استثناء وجود داره که ورزشکاران حرفه ای و یا افرادی هستن که روزانه چندین بار تمرین می کنن ، چون که ممکنه نیاز به  حداکثر رساندن مجدد سوخت بین جلسات داشته باشن.

البته این به این معنی نیست که از وعده ی بعد از تمرین غافل بشید، چون همون طور که میدونید با تمرین هورمونهایی مثل GHو تستوسترون در بدن ترشح میشن و چه بهتر که بدن با ترشح انسولین (که یکی از آنابولیک ترین هورمونهای بدنه) به این افزایش ها پاسخ بده و پروتئین کافی در دسترس داشته باشه. تنها چیزی که مهمه اینه که فکر نکنید اگه وعده ی بعد از تمرین رو مصرف نکردید دیگه فایده ای نداره و شما اون تایم طلایی رو از دست دادید، نه… با مصرف کافی پروتئین در طول روز می تونید این عدم مصرف وعده ی بعد از تمرین رو جبران کنید.

1.Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.,1985

2.Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.,Jentjens R, Jeukendrup A.,2003

3.Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion.Piehl K.,1975

4.Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK.,2005

5.Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy.Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.,2016

6.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.,Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.,2013