ویتامین E اصطلاحیه که به هشت مولکول اشاره داره که به دو دسته تقسیم میشن: توکوفرول ها و توکوترینول ها.  هر دسته هم به ویتامینهای آلفا (α) ، بتا (β) ، گاما (γ) و دلتا (δ) تقسیم میشن.(۱)  ویتامین α-توکوفرول به عنوان ویتامین “اصلی” در نظر گرفته میشه ، اما گاماها (γ-tocopherol و γ-tocotrienol) هم به دلیل وجود در رژیم غذایی ، موضوعات تحقیقاتی متداولی هستن.  در مجموع ، این ترکیبات ویتامین E. نامیده میشن و مکمل های ویتامین E تقریباً همیشه حاوی α- توکوفرول هستن.(۲)

فواید ویتامین E:

●بیشتر فواید ویتامین E از اجتناب از کمبود این ویتامین ناشی میشه ، اما موارد متعددی وجود داره که مکمل رسانی اون می تونه مزایای بیشتری رو ارائه بده.  مکمل α- توکوفرول می تونه عملکرد ایمنی با واسطه سلولهای T رو بهبود ببخشه ، که این باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشه.(۳)

●به نظر می رسد ویتامین E (به صورت مجموعه ای از کل مولکولها )می تونه پاسخ آنتی بادی بدن رو در برابر واکسیناسیون افزایش بده.(۴)  

●ویتامین E  برای افراد مسن بسیار مهمه ، چون کمبود اون با خطر بالای شکستگی استخوان همراهه(۵)  اما مکمل رسانی اضافی ویتامین E ، مزایای بیشتری برای سلامت استخوان ها نخواهد داشت. (۶)

● ویتامین E همچنین می تواند در برابر افت شناختی مرتبط با سن اثر محافظت کنندگی داشته باشه ، (۷)‌ اما قبل از اینکه از این مکمل به طور خاص برای درمان آلزایمر و پارکینسون توصیه بشه ، باید تحقیقات بیشتری انجام بشه.(۸)

ویتامین E یکی از دو ترکیب آنتی اکسیدانی اولی بوده که به عنوان مکمل غذایی فروخته شده ، ترکیب دیگه ویتامین C هستش. ویتامین  E گاهی اوقات به عنوان ترکیب آنتی اکسیدانی مرجع در تحقیقات روی ترکیبات محلول در چربی مورد استفاده قرار می گیره.(۹)  ویتامین E میتونه به عنوان یک مولکول سیگنال در سلول ها و برای گروه های فسفات عمل کنه.(۱۰)

عوارض جانبی:

 از اونجا که بیشتر فواید ویتامین E با دوزهای کمی بالاتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) همراه هستن ، مکمل رسانی ویتامین E همیشه ضروری نیست. (۱۱) ایجاد تغییرات توی رژیم غذایی می تونه به تنهایی از کمبود ویتامین E جلوگیری کنه و نیاز به مکمل رو از بین ببره.  دانه های کنجد به طور خاص حاوی مقدار زیادی توکوترینول ها و همچنین سزامین هستن که باعث افزایش احتباس ویتامین E میشه.(۱۲) دوز کم ویتامین E برای مکمل یاری بی خطره ، اما نباید با داروهای ضد انعقاد مبتنی بر کومارین مثل وارفارین ترکیب بشه. (۱۳) مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E  با دوز بالا (بیش از 400IU در روز) ، ممکنه با افزایش خطر مرگ (۱۴)و افزایش خطر سرطان پروستات همراه باشه.(۱۵)

دوز مصرفی:

نگه داشتن مقدار کافی ویتامین E در بدن رو میشه با دوزهای بسیار کم روزانه 15 میلی گرم (22.4 IU) یا کمتر به دست آورد.  این دوز ویتامین E رو میشه از طریق رژیم غذایی به راحتی به دست آورد و در نتیجه مکمل رسانی رو در بسیاری از موارد غیر ضروری میشه.  یک فرد مسن که ویتامین E رو برای تقویت ایمنی مصرف می کند ، باید دوز 50-200 میلی گرم رو مصرف کنه.

مکمل های ویتامین E باید حاوی α- توکوفرول باشن.  آووکادو ، زیتون ، روغن های گیاهی و بادام همه سرشار از ویتامین E هستن.

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E در صورت مصرف با چربی اشباع نشده بهبود پیدا میکنه.  حداقل مصرف ویتامین ای، 1 IU در هر گرم چربی اشباع نشده ست.  محدوده ایده آل بین 2-4 IU در هر گرم چربی اشباع نشده هستش.(۱۶)

 در مورد کران بالا ، در حالی که دوزهای بالاتر از۴۰۰ α- توکوفرول (268 میلی گرم) در کوتاه مدت به خوبی تحمل میشن ، این مقدار کمترین دوزیه که با عوارض جانبی بالقوه طولانی مدت همراهه.  اگه ویتامین E رو به عنوان مکمل روزانه بدون هدف خاصی (یعنی به عنوان بخشی از مولتی ویتامین) مصرف میکنید ، 150 میلی گرم رو می تونید به عنوان حد بالایی محتاطانه در نظر بگیرید.

منابع

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748925

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1874454

3.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0105-2896.2005.00274.x/abstract 4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23936847

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225359

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21547940

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24381967

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24381966

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24560336

10.http://www.jbc.org/content/266/10/6188.abstract?ijkey=c8bb389fba2bbf0df8d40337be945be1ff4ab510&keytype2=tf_ipsecsha