سیستم تمرینی

سیستم تمرینی هرمی معکوس

توضیح سیستم تمرینی هرمی معکوس(RPT)

اسم این سیستم به این دلیله که درست مثل وقتی که از بالای هرم به پایین میاید – یا اگه هرمی به صورت وارونه ساخته بشه- با تعداد کمی سنگ شروع می کنید و در ادامه کار این سنگها بیشتر می شن.به این سیستم، سیستم آکسفورد و هرمی واژگون هم گفته میشه.

تعداد تکرارها چقدر باشه

تعداد تکرارهای شما متفاوته ، با RPT ، اولین ست شما کمترین تعداد تکرار و بیشترین وزنه رو داره ، بعد با ادامه کار تکرارها رو اضافه می کنید و وزنه رو کاهش می دید.(درست برعکس سیستم هرمی استاندارد)  به طور معمول کاهش وزنه، 10 – 15 درصد یا بیشتر،نسبت به حداکثر وزنه ست ، البته این ممکنه متفاوت باشه.

تمرین RPT معمولا توی دو تا چهار ست به پایان می رسه.  دلیلشم اینه که ، ست اول باید خیلی سنگین باشه و تا ناتوانی پیش بره.

هدف اینه که در ابتدای تمرین ، وقتی تازه نفسید ، سنگین ترین وزنتونو بزنید.  همونطور که خسته می شید ، وزن هم کاهش پیدا میکنه ، اما یک یا دو تکرار اضافی هم به هر ست اضافه میشه.  این بر اساس این ذهنیته که تمرین شما با توانایی بدنتون برای تولید نیرو مطابقت داره.

در صورت امکان باید هر جلسه تمرینی،به تکرارها یا وزن اضافه کنید.

به عنوان مثال:

درصد 1RM میزان تکرار
85% 6(یا تا ناتوانی)
80% 8
70% 10
60% 12

 

نکته ای که وجود داره اینه که بر خلاف سیستم هرمی استاندارد، این سیستم تمرینی بسیار شدت بالایی داره، برای همین برای افراد مبتدی اصلا مناسب نیست. و حتما باید توجه بشه که قبل از اجرا، حتما حتما عضله  به خوبی گرم بشه.

میزان استراحت چقدر باشه

از اونجایی که این سیستم، شدت بالایی داره ، استراحت هم باید بالا باشه، حداقل 1 دقیقه استرا حت کنید اما این استراحت حتی میتونه تا زمانهای بیشتر مثل 3 دقیقه هم افزایش پیدا کنه.

نکات مثبت سیستم هرمی معکوس

  • برای قدرت و عضله سازی مفیده:

این یک تعمیمه ، اما تحقیقات نشون میدن که ست های سنگین و کم تکرار برای قدرت بهتر هستن در حالی که ست های با تکرارهای یکم بالاتر برای عضله سازی بهتره. درسته که حجم تمرینی این سیستم خیلی زیاد نیست ،ولی RPT به خوبی می تونه قدرت و عضله سازی رو تحت الشعاع قرار بده.

  • شدت تمرینی خوبی داره:

سخت ترین، شدید ترین و پر زحمت ترین ست، اولین ست تمرینه.  بعد با افزایش حجم ، شدت کاهش پیدا میکنه.

  • سریعه:

این سیستم بسیار شدیده ، اما ست های به کار رفته توی اون کمه و شما معمولاً سه تا شش حرکت رو انجام میدید ، بنابراین خیلی سریع تمرینتونو انجام میدید.

  • میتونه هم برای حجم و هم برای کات مفید باشه:

این سیستم یه محرک موثر برای کات و حجمه ، فقط یادتون نره که وقتی توی شرایط کالری منفی هستید ، ریکاوری سخت تره.

نکات منفی سیستم هرمی معکوس

    • برای مبتدی ها مناسب نیست:

    اگه سابقه تمرینی زیادی نداشته باشید ، همیشه بهترین راه برای تمرین، استفاده از وزنه های فوق سنگین و رسیدن به ناتوانی نیست.

    • حجم تمرینی کم:

    همونطور که گفتیم،این مسئله از طرفی می تونه یک وجه مثبت RPT باشه ، اما اگه شما یک بدنساز باتجربه باشید ، ممکنه باعث بشه که حجم یا زمان کافی برای تحت تنش قرار دادن عضله و در نتیجه هایپرتروفی رو به حداکثر نرسونه.

     

     

    نمونه تمرین:(مثلا برای روز پا)

     

    حرکت درصد 1RM ست تکرار
    اسکوات 70-80-85% 3 10-8-6
    پرس پا 60-70-80% 3 12-10-8
    ددلیفت 70-85-95% 3 8-6-2

     

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *