سیستم تمرینی

سیستم تمرینی هرمی استاندارد

توضیح سیستم تمرینی هرمی استاندارد

این سیستم تمرینی، یک رویکرد عالی برای زمانیه که به حالت استپ رسیدید یا برای زمانی که میخواید توی برنامه تون پیشرفت کنید. این سیستم تمرینی به راحتی میتونه به برنامه تون تنوع بده.

تمرینات هرمی یک رویکرد پیشرفته برای ست ها و تکرارها ست. توی سیستم هرمی، شما سنگین شروع می کنید و به تدریج وزنه ها رو سنگین، و تکرارها رو کم می کنید. اتفاقا این نوع سیستم، چون از وزنه ی سبک شروع میکنه و میره سراغ وزنه های سنگین تر ، باعث میشه که عضله کاملا گرم بشه و احتمال آسیب دیدگی کمتر بشه.

تعداد تکرارها چقدر باشه

تعداد تکرارهای شما متفاوته ،هرچقدر وزنه ای که استفاده می کنید سنگین تر باشه ، تکرارهای کمتری رو هم انجام میدید. برعکس ، شما می تونید تکرار بالا با وزنه ی متوسط ​​تا سبک انجام بدید. متنهی اگه توی دوران حجم هستید، حواستون باشه که تعداد تکرارهارو از 20 بالاتر نبرید.

چیزی که توی این سیستم – مثل اکثر سیستمها – برای ما اهمیت داره، تحت فشار قرار دادن عضله تا حد ناتوانیه و میزان تکرار زیاد مهم نیست.

روی وزنه های مراحل اولیه، بیش از حد حساسیت به خرج ندید . تمرین هرمی تمام پایه ها ، قدرت ، هایپرتروفی و ​​استقامت عضلانی رو پوشش میده ، بنابراین انتخاب وزنه ای که از همون اول خیلی سنگین باشه، منجر به خستگی زودرس و از دست دادن فرم می شه.

برای ست اول تمرین با وزنه تقریباً 1RM60٪ خودتونو آزمایش کنید و وزنه ی هر ست رو متناسب با اهدافتون افزایش بدید.

اگه حین تمرین، فرم اجراتون مناسب نبود ، وزنه رو کم کنید و سعی کنید تکرارهای هدف رو در هر ست حفظ کنید.

نکته بعدی تعداد ستهای اجراست. فرد مبتدی بهتره که از 3 ست شروع کنه و افراد پیشرفته حتی ممکنه تا5 یا 7 ست هم پیش برن.به عنوان مثال:

درصد 1RM میزان تکرار
60% 12
70% 10
80% 8
85% 6( یا تا ناتوانی)

میزان استراحت چقدر باشه

اگه مبتدی هستید حداقل 1 دقیقه استرا حت کنید اما هرچقدر که جلوتر برید، با افزایش اعتماد به نفس ، سعی کنید دوره های استراحت رو کاهش بدید.

 

نمونه تمرین:(مثلا برای روز پا)

 

حرکت درصد 1RM ست تکرار
اسکوات 60-70-80-85% 4 12-10-8-6
پرس پا باز 60-70-80% 3 12-10-8
ددلیفت رومانیایی 70-85-95% 3 8-6-2

 

One thought on “سیستم تمرینی هرمی استاندارد

  1. مهدی گفت:

    عالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *