علم تمرین

هایپرتروفی

هایپرتروفی به افزایش و رشد سلول های عضلانی گفته میشه. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره داره که از طریق ورزش بدست میاد. موقع تمرین کردن ، اگر می خواید  عضلات رو حجیم یا بهتر کنید ، کار با وزنه  متداول ترین روش افزایش هایپرتروفی مطرح میشه.

برای عضله سازی از طریق کار با وزنه ، باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک داشته باشید. موقعی که وزنه سنگینی رو بالا می برید ، پروتئین های انقباضی در عضلات باید نیرویی ایجاد کنن تا بتونن به مقاومت ایجاد شده توسط وزنه غلبه کنن.

در عوض ، این می تونه به آسیب ساختاری عضلات منجر بشه. آسیب مکانیکی پروتئین های عضلانی ، پاسخ ترمیمی رو توی بدن تحریک می کنه. که در نهایت فیبرهای آسیب دیده توی پروتئین های عضلانی باعث افزایش اندازه عضلات میشن.

خستگی مکانیکی موقعی اتفاق می افته که فیبرهای عضلانی ذخیره ی در دسترس ATP رو که یه جزء انرژیه که به عضلات شما کمک می کنه مصرف کنن. در این ‌صورت فیبرها نمیتونن به انقباضات عضلانی ادامه بدن یا دیگه نمی تونن وزنه رو به درستی بلند کنن. این هم می تونه به افزایش عضلات منجر بشه.

هر دو آسیب مکانیکی و خستگی متابولیک برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی مهم هستن.

برای رشد شما لزوما نیازی ندارید که تا ناتوانی تمرین کنید.

یک مطالعه توی سال 2010 توسط دانشمند مطرح علم هایپرتروفی، برد شونفلد ،نشون داد که(1)برای رسیدن به حداکثر رشد ، نیازه که استرس متابولیکی قابل توجهی روی عضلات وجود داشته باشه ، به علاوه درجه متوسطی از تنش عضلانی.

محققان به این نتیجه رسیدن تمریناتی که توی اونا کوتاه شدن یا قسمت کانسنتریک  حرکت با سرعت های سریع تا متوسط   به مدت 1-3 ثانیه و قسمت باز شدن یا اکسنتریک حرکت با سرعت های کندتر (2-4 ثانیه) انجام میشن خیلی مؤثر هستن.

یک نمونه از حرکت کانسنتریک اینه که توی حرکت جلوبازو وزنه رو به سمت بالا و شانه میارید . برگشت حرکت به سمت نقطه ی شروع ، همون اکسنتریک محسوب میشه.

1.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,Schoenfeld, Brad J,2010