هر ماه چقدر ميتوانيم عضله بسازيم؟
احتمالا باید دیده باشید افراد آماتور را که وقتی یک مکمل گینر میخرند ، فکر میکنند بعد از یک ماه قرار است چهار کیلو عضله بسازند و یا بعضیها برای اینکه وزن بگیرند شروع میکنند مصرف کربوهیدرات ها را به شدت افزایش میدهند و اخر ماه خوشحال از اینکه روی ترازو پنج کیلو افزایش وزن داشتند، ولی حقیقت این است که اکثر وزنی که گرفتند احتباس آب و چربیست و عضله نیست.
برای همین بارها گفتهام که ترازو دشمن درجه یک شماست. سعی کنید از بادی آنالیز برای پی بردن به مقدار درصد چربی یا عضله کمک بگیرید.
در هر صورت ، رشد عضلات یک روند بسیار کندتر از اون چیزیست که شرکتها و مربینماها میگویند.
سوالی که پیش میآید این است که خب در عرض فقط یک ماه چقدر میتوانیم عضله بسازیم؟
طبق نظرات محققین و مربیها، بسته به عواملی که قرار است در مورد آنها صحبت کنیم افراد ممکن است در هر ماه 50 گرم و حتی 900 گرم عضلهسازی داشته باشند.
چرا گفتم 50 الی 900 گرم؟چون به عوامل خیلی زیادی وابسته است. بزرگترین عامل سابقه تمرینی شماست.
یک فرد مبتدی بستگی به ژنتیکش برحسب جدول الن ارگون میتواند 1% الی 5/1% از وزن بدناش عضله بسازد:
| Alan Aragon’s Guidelines On Maximum Muscle Growth | |
| Maximum Muscle Growth Potential | Category |
| 1-1/5 % of lean body mass per month | Beginner |
| 0/5-1 % of lean body mass per month | Intermediate |
| 0/25 -0/5 % of lean body mass per month | Advanced |
lean body mass = scale weight – body fat
برای مثال یک فرد 60 کیلویی که شروع به تمرین بدنسازی میکند ماه اول میتواند حدودا 600 گرم عضله بسازد. ولی نکته اینجاست که هرچه سابقهی تمرینی فرد بیشتر میشود مقدار عضلهسازی فرد کمتر خواهد شد.
وقتی یک الی دو سال منظم تمرین کند نهایت میتواند % 25/0 از وزن بدنش در یک ماه عضله بسازد، یعنی همان شخص بعد دو سال نهایت میتواند 50 الى 150 گرم در ماه عضله بسازد. اما نکته جالبتر اینجاست که بعد از گذشت چند سال به اصطلاح به مرز ژنتیک خودش نزدیک شده و از لحاظ سایز عضله رشدش متوقف خواهد شد.
در بحث استقامت و قدرت میتواند رشد کند، مثلا اگر شما پلانک یک دقیقه میزدید توان شما بیشتر شده و به راحتی بالای دو سه دقیقه پلانک میزنید و…
اینکه شما در انتهای بالا یا پایین این طیف عضلهسازی قرار داشته باشید ، به عوامل مختلفی بستگی دارد.
متأسفانه ، اکثر این متغیرها تا حد زیادی از کنترل شما خارج هستند. از جمله جنسيت ، سن ، نوع فیبر عضلانی و مدت زمان سابقهی تمرین شما.
١. جنسیت:
آقایان سطح تستوسترون بالاتری نسبت به خانومها دارند و همین قضیه عضلهسازی را برای آقایان سادهتر و سریعتر میکند. چون همانطور که قبلا هم گفتیم تستوسترون یک هورمون آنابولیک اساسی برای بدن انسان است. شاید برای شما سوال باشد که خانومها تستوسترون خیلی خیلی کمتری نسبت به آقایان دارند پس چطوری میشود که برای عضلهسازی خانمها برنامهریزی کرد؟ باید بگوییم زمانی که میخواهیم رشد عضلانی در خانمها اتفاق بیفتد ، ما برای انجام بیشتر کارها به فاکتور رشد انسانی شبیه به انسولین تکیه میکنیم، بنابراین قطعا ما به همین خاطر همان حجم عضله مردانه را نداریم.(۱) البته میزان تستوسترون در جنسیتهای یکسان هم متفاوت است. بعضی از خانمها تستوسترون بالاتری نسبت به سایر زنان دارند و ممکن است عضلهسازی برای آنها راحتتر باشد. به طور مشابه ، بعضی از مردان هم ممکن است سطح تستوسترون پایینتری نسبت به بقیهی مردان داشته باشند و پتانسیل آنها برای عضلهسازی محدودتر باشد.
٢. سن
طبق گفته دانشمندان ، محدودهی سنی ایده آل برای عضلهسازی قبل از دهه چهارم زندگی میباشد (۲). بعد از این سن، سطح تستوسترون، فعالیت میتوکندریایی، سنتز پروتئین و …. کمی کاهش پیدا میکند. (۲) این امر باعث می شود که عضلهسازی کمی دشوارتر شود ، هرچند به هیچ وجه غیرممکن نیست. فقط عضلهسازی در سنین بالاتر به همان اندازهی سنین جوانی آسان نیست، پس ، شما در حدود ۶۰ سالگی افت شدیدتری در هورمونها و سایر مکانیزمهای بدن تجربه میکنید. این زمانیست که افزایش عضلات به یک چالش بزرگتر تبدیل میشود.
ولی خبر خوب اینه ، تا زمانی که به تمرین ادامه دهید و تغذیه و سبک زندگی درستی داشته باشید ، باز هم میتوانید بعد از ۶۰ سالگی ، مقدار مناسبی عضلهسازی داشته باشید.
۳. نوع تارهای عضلانی
وقتی به تارهای عضلانی نگاه کنید ، قضيه جالب میشود. مطمئنا اصطلاحاتی مثل “تارهای تند اقباض” و “تارهای کند انقباض ” رو شنیدید.
به عبارت ساده ، تارهای عضلانی با سرعت انقباضی سریع برای انجام کارهایی که نیاز به توان ، سرعت و قدرت خیلی زیادی دارند (به عنوان مثال:چرخش، پرش ، وزنهبرداری المپیکی) خیلی عالی هستند ، در حالی که فیبرهای عضلانی با سرعت انقباضی کند برای فعالیتهایی که استقامت زیادی را به همراه دارند (مثلا:دویدن مسافت طولانی) ایده آل هستند. همه ما ترکیبی از انواع مختلف تارهای عضلانی را داریم، اما درصد هر کدام از این تارها در بدن ما متفاوت است (مثلا دوندههای سرعت در مقابل دوندههای استقامتی).
این برای عضلهسازی چه معنیای دارد ؟ خب، تارهای تند انقباض پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. اگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارید، ممکن است بتوانید به طور کلی عضلات بیشتری هم بسازید، همچنین عضلهسازی شما هم از افرادی که تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند سریعتر است.(3)
- مدت زمان سابقهی تمرینی
به طور کلی ، ورزشکاران جدیدتر، سریعتر از ورزشکارهای با سابقه ، رشد عضلات رو میبینن.
وقتی که تازه شروع به ورزش میکنید، بدن شما نیاز به سازگاری زیادی برای ظاهر شدن تغییرات فیزیکی و عملکردی ندارد. اما هرچقدر سابقهی بیشتری داشته باشید ، برای اینکه پیشرفت و تغييرات واضحتر بشه ، بدنتون باید تلاش بیشتری بکنه. البته باید بگیم که بدن انسان که از لحاظ پیشرفت در عضلهسازی ، تنها تا یک جای مشخص پیش میرود و بهتر میشود و بعد از آن به ثبات میرسد و بعد از اون تغییرکردن بدون وارد اومدن یک عامل خارجی مثل استروئید(دارو هورمونی) تقریبا غیر ممکن است. یعنی شما هرچقدر هم به سالهای تمرینی خود اضافه کنید تغییر زیادی در درصد عضلانی بدنتون ایجاد نخواهد شد. (4), (5)
خب تا الان توضیح دادم که به صورت طبیعی چقدر میشه عضله ساخت و یاد گرفتید باید صبور باشیم و بعد از چند سال به صورت طبیعی به مرز ژنتیک خودمون نزدیک میشویم و دیگر نمیتوانیم عضله بسازیم مگر اینکه بخواهید استروئید استفاده کنید.
جالب اینجاست حتی افراد مسابقهای که استروئید استفاده کردهاند ،نهایت سالی دو الی سه کیلو عضله تونستن بسازن.
پس لطفا وقتی از مربیتون برنامه میگیرید انتظار نداشته باشید مسیر دو ساله رو تو یک ماه برید. چند تا نکته کوچیک بگم قبل اینکه بحث رو ادامه بدیم:
استروئید با مکمل فرق میکنه،خیلی هم فرق میکنه.اگر نمیدونید قبلا تو پیج پست گذاشتم حتما مطالعه کنید.
مقدار عضله که بهتون میگیم به هیچ عنوان عدد روی ترازو نیست چون ترازو احتباس آب و چربی و… همه چی رو نشون میده. منظور من چگالی عضلهی خالصیست که میسازید و بهترین شیوه برای اندازهگیری وزن عضله خالص، انجام تست بادی آنالیزه .
نکته بعدی اینکه نمیشه پیشبینی کرد که هرماه چقدر میشه عضله ساخت. فرد با فرد متفاوته و تمام اعداد پیشنهادی صرفا یه پیشبینی هست و مهمترین عامل برای اینکه یک فرد بتونه خوب عضله بسازه ژنتیک اون فرد هست.
طبق نمودار میبینید که مهمترین عامل ژنتیک هست، حتی اگر ژنتیک خوبی نداشته باشید استروئید هم به خوبی روی شما جواب نمیده.
برای همین به هیچ عنوان خودتون رو با کسی مقایسه نکنید، نکته بعدی اینکه طبق نمودار کم اهمیتترین موضوع مصرف مکمل هست. پس یادتون باشه اگر هنوز سبک زندگیتون رو درست نکردید اگر هنوز تمرین منظم ندارید، پایبند به رژیمغذایی نیستین و به بهداشت خوابتون اهمیت نمیدید نیازی نیست ده مدل مکمل بدنسازی بخرید، باور کنید فقط پولتون حروم میشه. پس یادتون باشه گول شرکتهای مکملی رو نخورید. معمولا شرکتها با سیاست هستند،چجوری فروش دارن؟؟؟؟ اسپانسر یک قهرمان با ژنتیک که به غیر از بحث تلاش و زحمت و رژیم و تمرین و…. استروئید استفاده کرده ، میشن و شما هم از دنیا بیخبر و مثلا کراتین رو دست قهرمان بدنسازی میبینی که داره تبلیغاش رو میکنه و فکر میکنی با کراتین اون بدن ساخته شده و نمیدونی اون شخص چندین سال سابقهی تمرین و تغذیه درست و اصولی بعلاوهی مصرف استروئید داشته.سابقه تمرینی بالا همراه با مصرف استروئید داشته،ژنتیک فوق العادهایی داره،زندگیش رو گذاشته برای ساخت اون بدن و منظم تمرین میکنه و شدیدا پایبند رژیم هست و حسابی سختی کشیده اما چیزی که شما میبینید کم اهمیتترین قسمت ماجراست بله مکمل.
حالا متوجه سیاست شرکتهای مکملی شدید؟ به خاطر ممنوع بودن مصرف استروئید هیچ بدنسازی نمیتونه استروئید رو استوری کنه،مجبورہ مکمل اش رو استوری کنه. اما حالا که صحبت از رشد عضلانی میشه ، به غیر از بحث ژنتیک و استروئید و مکمل چندین متغیر وجود داره که خوشبختانه شما روی اونا کنترل دارید : رژیم و تمرین و خواب شما
- رژیم غذایی
شماره ۱ اولویت صحبتهای ما که واقعا میتواند عضلهسازی ر به حداکثر برساند ، رژیم غداییست . وقتی صحبت از رشد عضلات میشود ، تقریبا هیچ چیز مهمتر از پروتئین برای ما نیست. تمرینات قدرتی باعث تخریب فیبرهای عضلات شما میشوند ، در حالی که در ریکاوری به کمک دریافت پروتئین کافی، عضلات شما مجددا احیا میشوند و ریکاوری باعث میشود آنها بزرگتر و قویتر رشد کنند. بنابراین، مهم است که حواستان به دریافت پروتئین روزانهی ۱٫۸-۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باشد.
۲. تمرین
بدیهیست که شما نمیتوانید بدون تمرین مقاومتی به طور مرتب، عضلهسازی داشته باشید، روشهایی برای تحریک روال رشد حداکثری وجود دارد. یکی از آنها این است که ، روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید. حرکاتی همچون اسکوات ، ددلیفت ، پرس سرشانه و سینه و قفسه سینه ، پولآپ و شنا را در اولویت خود قرار دهید. رشد عضلات را با حداقل سه جلسه تمرین در هفته بهینه کنید. فقط حواستان باشد که در تمرین زیاده روی نکنید.
۳. خواب
تاکید همیشگی ما به فرآیند خواب شما بوده.خواب کافی باعث تحریک درست هورمون رشد و تستوسترون شده و به ریکاوری هرچه بهتر بدنتان کمک میکند ، پس حداقل بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید.
به عنوان نکتهی پایانی این بحث باید بگوییم که عضلهی اضافی ، مطلوب بدن ما نیست. بدن ما خیلی هوشمند است و به نحوی که در طول هزاران سال تکامل پیدا کردہ یاد گرفته برای زنده ماندن باید از هدر رفت انرژی جلوگیری کند.
چرخههای حفظ عضله و عضلهسازی و همچنین چند هستهای شدن سلولهای عضلانی به خاطر رشد عضلات ، باعث میشود که بهای انرژی مصرفی بدن بالاتر برود . همهی ما شنیدهایم که عضلهی بیشتر به معنی متابولیسم بالاتر بدن است و علت آن همین بحث سوخت مورد نیاز بیشتر عضلات است. حجم عضلهای که به بدن برای بقا کمکی نکند ، به عنوان یک عامل نامطلوب برای بدن شناخته شده و بدن دوست دارد در اولین فرصت آن را از دست دهد تا از هدر رفت انرژی جلوگیری کند. برای همین است که اگر شما از تغذیهی مناسب (پروتئین کافی) و خواب مطلوب برخوردار نباشید دچار عضلهسوزی خواهید شد.
مهمتر از این موارد بحث آتروفی عضلات در اثر بیتمرینی و بی تحرکیست که در آن بدن شروع به کاهش بافت عضلانی و افزایش بافت چربی میکند. پس با در نظر گرفتن این موارد سعی کنید انتظاراتتان از خود و مربی را در حد معقول و واقع بینانه نگه دارید.
پینوشت: ابتدا در مورد تفاوت میزان هایپرتروفی در جنسیتهای مختلف حرف زدیم. باید این بحث را باز تر کنیم تا از سوء برداشت جلوگیری شود. منظور ما از میزان هایپرتروفی متفاوت در جنسیتهای مختلف این نیست که مردان بیشتر از زنان عضله میسازند.خیرچون اینگونه نیست. در وزنهای یکسان تفاوتی بین میزان عضلهسازی در زن و مرد وجود ندارد. (6) میدونم یه کم عجیب شد، ولی اینگونه بگیم: یک زن 60 کیلویی و یک مرد 60 کیلویی با میزان عضله یکسان، در صورت تمرین، تغذیه و خواب یکسان، دقیقا به یک میزان عضله خواهند ساخت .(6) حالا چرا ما گفتیم جنسیت روی هایپرتروفی تاثیر دارد؟
چون ناخودآگاه مردان LBM یا همان وزن تودهی خالص بیشتری دارند. یعنی پایه و اساس عضلانی بیشتری دارند و در چنین شرایطی جنسیت مذکر شانس عضلهسازی بیشتری دارد چون درکل بدن عضلانیتری دارد. در صورت بدنسازی نچرال و طبیعی زن و مرد با وزن تودهی عضلانی یکسان ، به مقداری مساوی عضله میسازند و تنها در صورت ورود استروئید به بازیست که این برابری از بین میرود.