علم تمرین

قفل کردن مفصل

برای سالهای متمادی ، افراد متخصص تمرین،به افراد هشدار میدادن که مفاصلشونو موقع تمرین قفل نکنن،دلیلشونم ترس از آسیب دیدن بود.  درست مثل هر تابو ای که توی این ورزش وجود داره، خرافه ها جای علم رو توی این قضیه هم گرفتن.

تقریبا هیچ تمرین بدی واسه انجام دادن وجود نداره و فقط نوع و نحوه ی انجام هر تمرین برای جلوگیری از آسیب ،شخص به شخص باید متفاوت باشه. توی خیلی از موارد حتی یکسری از تمرینات باید برای بعضی از افراد منع بشن. اما آیا  اسکوات ، پرس پا ، یا اکستنشن زانو، ذاتاً حرکات  خطرناکی هستن؟ آیا قفل شدن آرنج توی حرکات پرسی باعث آسیب به مفصل میشه؟

اولین چیزی که باید بگیم اینه که تحقیقات کمی هستن که نشون بدن قفل کردن زانو یا آرنج موقع اجرای حرکات، آسیبی به مفصل “سالم” وارد می‌کنه.اکستنشن کامل موقعیتیه که توی اون کمترین میزان تماس بین استخوان کشکک و تروکلا رخ میده (1). هرچقدر  زانو خم بشه و وارد فلکشن بشه، مقدار تماس این دو استخوان افزایش پیدا میکنه (2). که توی زانو و آرنج سالم و بدون آسیب دیدگی ، اکستنشن کامل، قوی ترین موقعیت تحمل وزن موقع بارگذاری محوریه. به این دلیل هم هست که بیشتر شاگردان این موقعیت رو برای استراحت و نفس گرفتن بین تکرارها توی ستهای اسکوات ، پرس پا ، یا انواع پرسهای سینه و سرشانه، انتخاب میکنن. اگه یه ورزشکار توی انتهای حرکات انجام شده زانو یا آرنج رو قفل نکنه،سریعتر دچار خستگی میشه. برای همینم هستش که توی بدنسازی، بدنسازا اغلب اوقات تکنیک قفل نکردن رو پیاده میکنن،چون اینجوری سریعتر به اون پمپ عضلانی میرسن. این کار به خصوص توی حرکات با محوریت مفصل آرنج خیلی انجام میشه.

اگه موقع انجام پرس پا ، یا اسکوات زانو به حالت کاملاً قفل شده در بیاد ، انتهای استخوان درشت نی یا تیبیا و سر استخوان ران یا فمور در تماس کامل با هم قرار می گیرن. که این یه عنوان “screwing home mechanism” شناخته می شه. توی این وضعیت قفل شدگی ،توی جایی که بیشترین تماس استخوان با استخوان رخ می ده ، استخوان ران مجبور به چرخش داخلی می شه. که دقیقا توی همین زاویه عضله vastus medialis فعال میشه و کشکک رو به سمت داخل میکشه و حرکت کشکک رو کنترل میکنه. برای همینم هستش که سر داخلی عضله چهارسر باید قوی باشه و اگه این عضله ضعیف باشه، نمیتونه این حرکت کشکک رو کنترل کنه و آسیب مفصلی مثل ساییدگی و کندرومالسی ممکنه رخ بده. و اتفاقا یکی از راه های قوی کردن این عضله کار کردن روی ۱۵-۲۰ درجه ی آخر حرکات اکستنشنی مفصل زانو هستش.

حالا ما این همه گفتیم که مشکلی نیست و ایمنه، ولی از یه طرفی هم گفتیم باید فرد به فرد آناتومی ملاحظه بشه و بعد حرکت و نحوه ی اون انجام بشه. مثلا توی افرادی که توی مفاصل زانو و آرنج هایپر موبیلیتی یا نرمی مفصل دارن، قفل کردن مفصل دقیقا به ضررشون انجام میشه. چرا؟ مثلا بیاید یه فرد با نرمی مفصل یا هایپر موبیلینی آرنج رو در نظر بگیریم، این فرد دستش در حالت کاملا صاف از زاویه ی طبیعی آرنج بیشتر باز میشه، برای همین توی حرکات پرسی، موقع باز کردن کامل آرنج و قفل کردن اون، شخص بیش از حد مفصلش باز میشه و احتمال آسیب رو زیر وزنه و بار بیشتر میکنه. این افراد باید حرکت رو تا دامنه ی نرمال مفصل و به صورت خود آگاه انجام بدن و از باز شدن مفصل توی ناحیه ی هایپر یا همون بیش از حد جلوگیری کنن. توی حرکات زانو هم همینه. بعضی از افراد زانوی رو به عقب یا c curve شده دارن،این افراد موقع حرکات حول محور زانو باید حواسشون باشه که مفصل رو فقط تا دامنه ی ایمن باز کنن.

نکته ی بعدی سرعت انجام حرکات هستش. اولا اینکه ما توی بدنسازی اصلا نباید به حالت ضربه ای وزنه بزنیم.مثلا توی حرکت پرس پا یا جلوپا اصلا با انجام خیلی سریع حرکت، اونو به شکل ضربه ای در نیارید!

افرادی که مشکل هایپرموبیلیتی دارن، موقع انجام سریع حرکات حواسشون باید جمع باشه که از اون حالت طبیعی دامنه ی مفصل خارج نشن، برای همین اگه تازه کار هستید حتما از یه مربی با تجربه توی این زمینه کمک بگیرید. افراد با مفاصل سالم هم باید حواسشون باشه که توی حرکات در سرعت بالا زیاد به دامنه کامل نزدیک نشن و مفصل کامل‌قفل نشه ،چون احتمال‌ ضربه ای شدن حرکت بالاتر میره. البته توی بدنسازی ما زیاد با این حالت خاص اجرای حرکت با سرعت بالا درگیر نیستیم و مشکلی نداریم، چون توی بدنسازی سرعت انجام حرکات و فرم اجرا کاملا کنترل شده هستش.

به عنوان جمع بندی: هر ورزشی آسیبهای خودشو داره، اما به جرات میشه گفت که بدنسازی یکی از کم آسیب ترین ورزشهاست.  شما باید اول آناتومی خودتونو بشناسید، بعد برای تقویت ضعفهاتون تلاش کنید، حرکات رو مرحله به مرحله یاد بگیرید و توی اونا پیشرفت کنید. و مهمتر از همه اینکه خودتونو با هیچکس مقایسه نکنید!

با قفل کردن مفصل توی افراد سالم ، مشکلی ایجاد نمیشه و اتفاقا توی حرکاتی مثل اسکوات و پرس سینه میتونه کمک کننده هم باشه، چون به عضله زمان استراحت میده، توی افرادی که مشکلات مفصلی دارن هم، با مشورت پزشک و مربی حرفه ای باید تمرینات مختص به شخص طراحی و اجرا بشن! و  باز هم میگم که تقریبا هیچ تحقیقی مبنی بر آسیب زا بودن قفل شدن مفصل در افراد سالم وجود نداره!!

1.Grelsamer, R.P., and J.R.Klein. The biomechanics of thepatellofemoral joint. J. Occup.Sports Ther. 28(5):286–298.1998

2.Escamila, R. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc.33(1):127–141. 2001