باورهای غلط

قفل کردن مفصل حین اجرای حرکات

ایا قفل کردن مفصل حین اجرای حرکات بدن سازی اسیب زاست؟

برای سال‌های متمادی، متخصصین تمرین به ورزشکاران هشدار می‌دادند که در حین اجرای حرکات بدنسازی یا سایر رشته‌ها مفاصلشان را قفل نکنند. دلیل انها ترس از اسیب دیدن مفصل بود. تقریبا هیچ تمرینی باعث به وجود امدن اسیب در مفصل نمی­شود و فقط نوع و نحوه‌ی انجام هر تمرین برای جلوگیری از اسیب دیدگی متفاوت می‌باشد.

ایا اسکوات، پرس پا یا اکستنشن زانو حرکات خطرناکی هستند؟

ایا قفل شدن ارنج در حرکات پرسی باعث اسیب رساندن به مفصل می‌شود؟

تحقیق قابل استنادی در رابطه با قفل کردن زانو یا ارنج حین اجرای حرکات بدنسازی که باعث اسیب رساندن به مفاصل شود، وجود ندارد. شروع اکستنشن کامل در موقعیتی است که کمترین میزان تماس بین استخوان کشکک و تروکلا وجود داشته باشد (1). هر چه قدر زانو خم تر و وارد فلکشن شود، مقدار تماس بین این دو استخوان افزایش پیدا می‌کند (2). دقیقا برعکس باور همه‌ی افراد، زانو و ارنج سالم و بدون اسیب دیدگی در اکستنشن کامل، قوی ترین موقعیت تحمل وزن در بارگذاری محوری را دارند. برای مثال وزنه بردار‌ها و پاورکارها حین قفل کردن مفصل، بیشترین تحمل در نگهداری وزنه را دارند. این موقعیت برای استراحت و نفس گرفتن در حرکات بدنسازی انتخاب ‌می‌شود. اکثر افراد به دلیل عدم شناخت صحیح ساختار مفاصل، به اشتباه فکر می‌کنند که با قفل شدن انها، استخوان روی استخوان می‌افتد و سائیدگی مفصل ایجاد می‌گردد. این نوع طرز فکر کاملا اشتباه می­باشد زیرا بدن انسان برای جلوگیری از این امر بین استخوان ها، غضروف مفصلی و دو مینیسک قرار داده است. تنها مزیت قفل نکردن مفصل در انتهای دامنه اجرای حرکات، درگیری سریعتر و پمپاژ بیشتر خون به عضله‌ی هدف می‌باشد. این روش به خصوص در حرکات با محوریت مفصل ارنج انجام می‌شود.

مزیت قفل کردن مفصل در اجرای حرکات پا چیست؟

اگر در حین اجرای حرکات پرس پا یا اسکوات، زانو به حالت کاملا قفل شده در بیاید، انتهای استخوان درشت نی (تیبیا) و سر استخوان ران (فمور) در تماس کامل با یکدیگر قرار می‌گیرند. این عنوان به Screwing Home Mechanism شناخته می‌شود. در این وضعیت، استخوان ران مجبور به چرخش داخلی شده و دقیقا در همین زاویه، عضله Vastus medialis فعال می‌گردد. با فعال شدن این عضله، کشکک به سمت داخل کشیده شده و حرکت باعث کنترل ان می‌شود. به همین منظور سر داخلی عضله چهارسر باید قوی بماند. ضعیف بودن این عضله باعث می‌شود که حرکت، توانایی کنترل کشکک را نداشته باشد و این امر عامل به وجود امدن مشکلات و اسیب‌های مفصلی مانند سائیدگی و کندرومالسی می‌گردد. قفل کردن و انجام دادن ۱۵ الی 20 درجه‌ی اخر حرکات اکستنشنی در مفصل زانو، باعث تقویت عضلات این ناحیه از بدن می­شوند.

(احتمالا در مطب فیزیوتراپی دیده باشید که فقط دامنه ۱۵ الی ۲۰ درجه بالای حرکت اسکوات را اجرا می‌کنند. به این صورت که به مقدار کمی زانو خم می‌شود و دوباره به حالت اولیه باز میگردد)

حتما توجه داشته باشید افرادی که در مفاصل زانو و ارنج هایپرموبیلیتی یا نرمی مفصل دارند، قفل کردن حین اجرای حرکات باعث اسیب دیدگی در ان اشخاص می‌شود. برای مثال دست فردی که هایپرموبیلیتی ارنج دارد در حالت صاف از زاویه‌ی طبیعی ارنج باز تر می‌باشد. به همین منظور هنگام اجرای حرکات پرسی، با باز کردن کامل ارنج و ‌قفل کردن ان، مفصل بیش از حد طبیعی باز شده و احتمال اسیب دیدگی زیر فشار وزنه و بار بیشتر می‌شود. این افراد باید حرکت را تا دامنه‌ی نرمال مفصل و به صورت خود اگاه انجام دهند و از باز شدن مفصل در ناحیه هایپر یا بیش از حد نرمال جلوگیری کنند.

در حرکات زانو نیز به همین شکل می‌باشد. افرادی که زانوی رو به عقب یا به اصطلاح C Curve دارند، باید حین اجرای حرکات، مفصل زانو را تا حول محور ایمن باز کنند.

نکته‌ی بعد سرعت اجرای حرکات می‌باشد. در بدنسازی نباید حرکات را به صورت تند و به حالت ضربه‌ای اجرا کرد. افرادی که مفاصل سالمی دارند در نظر داشته باشند اگر به هر منظوری حرکات را با سرعت بالا اجرا می‌کنند زیاد به دامنه‌ی کامل حرکت نزدیک نشوند و مفاصلشان را قفل نکنند زیرا احتمال دارد با سرعت بالای اجرای حرکات در انتهای دامنه، ضربه‌ای که به مفصل وارد می‌شود اسیب زا باشد.

به عنوان جمع بندی

هر ورزشی اسیب‌های مخصوص خود را دارد اما به جرأت میتوان گفت که بدنسازی یکی از کم اسیب‌ترین ورزش­ها می­باشد.

با قفل کردن مفصل در افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌شود. موضوع سائیدگی و به اصطلاح استخوان روی استخوان افتادن یک باور غلط می‌باشد و در حرکاتی مثل اسکوات کمک به تقویت عضله می‌کند.

در رابطه با افرادی که تمرینات سبک تری انجام می­دهند، قفل نکردن مفصل باعث ایجاد فشار و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می­شود.

منابع

1.Grelsamer, R.P., and J.R.Klein. The biomechanics of thepatellofemoral joint. J. Occup.Sports Ther.28(5):286-298.1998

2.Escamila, R. Knee biomechanics of the dynamic. squat exercise. Med. Sci. Sports Ex- aeerc.33(1):127-141. 2001