سیستم تمرینی

سیستم تمرینی RPT یا استراحت – وقفه

تا حالا به این فکر کردید که استراحت در طول تمرین با وزنه چطوری می تونه به شما توی رسیدن به اهدافتون کمک کنه؟

با استراحت یا مکث 10 تا 15 ثانیه ای بین هر تکرار در واقع می تونید به افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلات کمک کنید.

به طور کلی ، این کار با شکستن یک ست “معمولی” با وزنه ی تقریباً حداکثری، به چندین “مینی ست”  انجام می شه.

شما باید برای مدت کوتاهی بین هر مینی ست استراحت کنید و تا زمان ناتوانی عضلانی این کار رو ادامه بدید.

در پایان ، شما تکرارهای بیشتری رو نسبت به زمان انجام ست های عادی انجام میدید.

اما چه فایده ای داره؟

با انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تر ، تمرین وقفه استراحت به شما این امکانو میده تا به سرعت قدرت و سایز عضلاتتونو افزایش بدید.

انواع سیستم وقفه استراحت

شما می توانید دو رویکرد داشته باشید: یکی روی قدرت تمرکز داره ، و اون یکی روی هایپرتروفی یا افزایش اندازه عضلات تمرکز داره.

 

نحوه ی اجرا وقفه استراحت برای افزایش هایپرتروفی:

میزان وزنه: وزن 80-75٪ 1 تکرار بیشینه :این به شما  این امکانو می ده که 6-10 تکرار کل رو کامل کنید.

مینی ست رو تا زمان ناتوانی ادامه بدید ، به این معنی که نمی تونید 1 تکرار دیگه رو با فرم خوب انجام بدید.

وزنه رو کم کنید(حدود 2-5%) و 20-10 ثانیه استراحت کنید.

مینی ست بعدی رو تا ناتوانی  انجام بدید.

وزنه رو کم کنید(حدود 2-5%) و 20-10 ثانیه استراحت کنید.

مینی ست آخرتونو تا ناتوانی کامل کنید.

این میشه 1 ست. 90 ثانیه استراحت کنید ، و بعد این کار رو برای 2 بار دیگه تکرار کنید.

استراحت و تعداد ست : بین ست های اصلی 90 ثانیه استراحت کنید و سعی کنید این کار رو برای 3 ست انجام دهید.

تا زمانی که توی استراحتهای 10 تا 15 ثانیه ای بین هر “مینی ست” به شکست نرسیدید ، این کار رو تا جایی که میتونید تکرار کنید.

بازم میگم حتما 90 ثانیه استراحت کنید.

ورزشکاران پیشرفته همچنین ممکنه با کاهش زمان استراحت بین هر مینی ست ، سود بیشتری ببرن.

نحوه اجرای وقفه – استراحت برای افزایش قدرت:

وزنه 80-90٪ 1 تکرار بیشینه باید تنظیم بشه.

1 تکرار انجام بدید و بعد استراحت کنید.

15 ثانیه استراحت کنید.

وزنه رو ثابت نگه دارید.

این روش رو تا جایی که به 10-12 تکرار برسید، ادامه بدید.

اشتباهات متداول در تمرینات وقفه – استراحت

  1. فشار بیش از حد آوردن: ببینید، یه مرز خیلی باریک بین انجام فقط 1 تکرار و فشار بیش از حد آوردن وجود داره. شما میخواید که بیشترین چالش رو برای قدرت بدنیتون به وجود بیارید ولی مطمئنا نمیخواید که به خودتون آسیب برسونید. پس حواستون به اجرای درست این سیستم و شناسایی این مرز باریک باشه.
  2. استفاده زیاد از حد از این سیستم: این سیستم بهتره که در دوره های ” آن و آف” انجام بشه. این سیستم به خاطر شدت بالایی که داره، توی طولانی مدت میتونه مثل یه سم برای بدنتون عمل کنه. پس حتما از این سیستم برای مدت کوتاهی استفاده کنید و حتما به ریکاوریتون اهمیت بدید: چون ریکاوری حتی مهم تر از تمرینه!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *