سیستم تمرینی

سیستم تمرینی FST-7

سیستم تمرینی FST-7 چیه؟

سیستم FST-7 یک سیستم تمرینیه که پس از سالها تحقیق و آزمایش و خطا روی بسیاری از شاگردان، توسط هانی رامبد ابداع شده.  FST مخفف Fascia Stretch Training هستش و عدد هفت، به هفت ست برای حرکت نهایی در تمرین یک قسمت از بدن اشاره داره.  بسیاری از افراد از این سیستم برای رشد کلی و به ویژه برای بهبود قسمتی از بدن که مقاوم هستش استفاده می کنن.

آیا فاشیا رشد عضلانی شما رو محدود می کنه؟

در بدن انسان سه نوع فاشیا وجود داره ، اما نوعی که بدنسازان باید نگران اون باشن ، فاشیای عمیقه.  این بافت پیوندی فیبری متراکمه که به درون عضلات ، استخوان ها ، اعصاب و رگ های خونی بدن نفوذ کرده و اونارو احاطه می کنه.  تراکم بالای الیاف کلاژن همون چیزیه که به فاشیای عمیق قدرت و یکپارچگی می بخشه.‌‌  مقدار الیاف الاستین تعیین می کنه که چقدر قابلیت انعطاف پذیری و مقاومت پذیری داشته باشه.  به عبارت دیگه ، بعضی از ما دارای فاشیای بزرگتر و ضخیم تر از دیگران هستیم.  از نظر ژنتیکی، بهترین بدنسازان دارای فاشیا نازک تر هستن ، به همین دلیله که به نظر می رسه شکم عضلانی (پیک عضلانی) اونا بزرگتر و پرتره وعضلات اونا راحتتر دم میکنه.

همه ی کشش ها یکسان نیستن

برخی از متخصصان بدن سازی ، حرکات کششی تهاجمی رو موقع تمرین به عنوان بخشی از برنامه های تمرینیشون در نظر می گیرن.  اصل ایده ی اونا درسته ، اما کشش فاشیا به وسیله ی کشیدن عضله بهترین روش نیست.  FST-7 مبتنی بر کشش عضله از داخل با حجم دادن به اونه.  این امر با بدست آوردن بیشترین پمپ ممکن در حین تمرین محقق میشه. در واقع شما باید بین حرکات حتما عضله رو کشش بدید، منقبض کنید و فیگور بگیرید و توی حرکت آخر که ۷ ست هستش، این کارو باید بعد از هر ست انجام بدید.

اصول اصلی تمرین FST-7

نوع: وزنه برداری

زمان: 45 دقیقه-1 ساعت

تکرار ها: 8-12

ست ها: 12-15 در هر گروه عضلانی

دوره استراحت (بین ست ها): 30 تا 60 ثانیه

روزهای تمرین در هفته: 5 روز تمرین / 2 روز استراحت

شدت: متوسط- زیاد

میزان وزنه: متوسط( 65-70% RM1)

قوانین دیگه FST-7

حتماً تمرین 7 ستی رو در پایان تمرین هر گروه عضلانی انجام بدید.  این تمرین به طور خاص برای حجم بالاتر انتخاب شده.  در طول این تمرین فقط 30 ثانیه بین هر ست استراحت کنید ، چون این فشار، آخرین فشار اعمالی قبل از رفتن به گروه عضلانی بعدیه. دقت کنید که در تمام طول این ۷ ست باید از وزنه یکسان استفاده کرد ولی ممکنه تکرار ها در ست های آخر به خاطر خستگی کمتر بشه

  • تغذیه مناسب برای ریکاوری از هر تمرین کاملاً ضروریه چون این تمرین چالش برانگیز و طاقت فرساست.

چند بار میشه عضلات رو از این طریق تمرین داد؟

به طور کلی ، این نوع تمرینات در گروه های عضلانی بزرگتر بسیار آسیب زا هستن و بهتره بیش از یک بار در هفته استفاده نشن.  به دلیل حجم زیاد سلولهای عضلانی ، درد به مدت طولانی ادامه پیدا می کنه.  وجود پارگی های میکروسکوپی در عضله بیشتر از حد نرمال ناشی از تمرین FST-7 نیاز به زمان ریکاوری کمی بیشتر از پروتکل های تمرینی استاندارد داره.  با این حال ، اعضای بدن کوچکتر مثل بازوها و ساق ها قطعاً می تونن و باید هفته ای دو بار تمرین داده بشن.  این به شما فرصت میده تا دو برابر بیشتر برای کشش فاشیا در قسمت هایی که اغلب توی بدن خیلی سرسخت هستن ، تلاش کنید.  در اینجا یک نمونه تقسیم وجود داره که نشون میده چطوری می تونید این ترتیب رو تنظیم کنید:

روز اول: دوسر و سه سر بازویی، ساق ها

روز دوم: پاها

روز سه: استراحت

روز چهارم: سینه و پشت بازو

روز پنجم: پشت و ساق

روز ششم: سرشانه و جلوبازو

روز هفتم: استراحت

چرا FST-7 موثره؟

از تمرینات چند مفصلی توی اون استفاده شده.  این نوع تمرینات به طور همزمان بیشترین گروه های عضلانی رو درگیر میکنن ، مدت زمانی رو که باید در باشگاه سپری کرد رو کاهش میدن و بیشترین رشد عضلانی رو ایجاد می کنن.

  • تحریک مکرر. پنج روز در هفته تمرین ، یک استراتژی برای تمرکز و به چالش کشیدن هر گروه عضلانی به صورت جداگانه ارائه میده در حالی که شما رو در اکثر روزهای هفته فعال نگه می داره.
  • اضافه بار تدریجی. همونطور که با برنامه پیش میرید، باید به میزان وزنی که برای هر تمرین استفاده می کنید، اضافه کنید.  در واقع این نکته ی مهم باید توی هر تمرینی انجام بشه ، هرچقدر هم که این افزایش وزنه کم باشه.
  • کشش فعال. افزایش کشش در عضلات در طول تمرین از طریق پمپ های عضلانی همون چیزیه که باعث افزایش طول این لایه فاشیا میشه و فضای بیشتری رو برای عضلات ایجاد می کنه.
  • تعداد کم ست. هر روز فقط شامل 3 ست در هر گروه عضلانیه. چرا؟  صرفاً به این دلیل که بعضی شواهد نشون دادن انجام بیشتر از این تعداد ست فقط کالری بیشتری می سوزونه. که توی ذهن خیلی از شما این میاد که این خیلی خوبه ، اما یادتون نره که هدف شما برای استفاده از این سیستم،عضله سازی و بزرگتر شدن هستش.

مثال

در اینجا میتونید یک برنامه FST-7 برای عضله سینه رو مشاهده کنید:

 

حرکت ست تکرار
پرس بالاسینه دمبل 3-4 8-12
قفسه بالاسینه دمبل 3-4 12-10
پرس سینه موازی 3 12-10
کراس اور سیمکش 7 12-10

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *