سیستم تمرینی

سیستم تمرینی 100 تکراری

سیستم تمرینی 100 تکراری چیه؟

برای دهه ها به ما گفته شده که تکرارهای بین 6 تا 12 ، تکرارهای طلایی برای ساختن یه بدن خوب هستن.  این هنوزم درسته ، اما شما با انجام گهگاهی یک تمرین 100 تکراری به موارد مختلفی دست پیدا میکنید:

 

این سیستم درد ذهنی شما رو تحت فشار قرار میده، بنابراین شما  میتونید توی سایر تمریناتتون با شدت بیشتری کار کنید.

این سیستم به شما پمپ عضلانی زیادی میده ، که به شما (به مدت 20 دقیقه) یک ظاهر جذاب میده.

این سیستم باعث بهبود تراکم مویرگی در عضله میشه که انتقال پروتئین و آب رو به عضله راحت تر می کنه.

باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در عضله هدف شما میه.  ذخیره گلیکوژن بیشتر باعث می شه که حجم تمرین بیشتری رو پیش ببرید.

همه موارد بالا زمینه رو برای رشد بیشتر فراهم می کنن.

ایده اصلی سیستم صد تکراری اینه که برای هر حرکت فقط یک ست انجام بدید.  شما باید یک وزنه سبک را به اندازه ای انتخاب کنید که بتونید صد تکرار کامل رو پشت سر بگذارید.

نحوه انجام سیستم 100 تکراری

وقتی که نیاز به فراخوانی سریع یک گروه عضلانی هستش ،  سیستم 100 تکراری ها واقعا معجزه میکنه.  شما می تونید یک تمرین  برای گروه عضلانی مورد نظر رو با سیستم ۱۰۰ تکراری پیش برید و این کار رو در یک دوره 6-8 هفته ای انجام بدید. هیچ میزان مشخصی برای طول دوره وجود نداره، بعضیا میگن که ۲ هفته هم کافیه و بعضیا حتی تا ۱۰ هفته هم این سیستم رو پیش میبرن.

 

برای این تمرین وزنه ای انتخاب کنید که حدود 30-40٪ از وزنه ی تمرین منظم شما باشه و بیش از 40 تکرار انجام بدید.  بعد از اون ، به ازای هر تکراری که تا عدد ۱۰۰ باقیمونده، یک ثانیه استراحت کنید

به عنوان مثال: اگه به 50 تکرار رسیدید ، 50 ثانیه استراحت کنید.  موقعی که  99 تکرار انجام دادید  ، یک ثانیه استراحت کنید و غیره (اگه در اولین تلاشتون نمی تونید به 40 تکرار برسید ، دفعه بعد وزنه ی کمتری رو انتخاب کنید. برعکس ، اگه در اولین تلاش به 70+ رسیدید ، سری بعد وزنه ای کمی سنگین تر انتخاب کنید)

نکات

  • بنا به این چیزی که گفتیم، شما شدت تمرین رو با استفاده از افزایش وزنه میتونید تغییر بدید. پیشنهادی که متخصصان میکنن اینه که وزنه رو یهویی و به مقدار زیاد بالا نبرید و کم کم و با وزنه های ۱.۲۵ یا ۲.۵ وزنه هاتونو افزایش بدید.
  • به یاد داشته باشید این یک برنامه پیشرونده ست . قبل از اضافه کردن وزنه ، باید صد تکرار رو به دامنه ی کامل بتونید انجام بدید.
  • تمریناتتونو جوری انتخاب کنید که فقط یک ست در هر تمرین انجام بدید. پیشنهاد می کنم تمریناتتونو در طول دوره یکسان نگه دارید.  به این ترتیب ردیابی وزنه ای که استفاده می کنید آسون تره.  من همچنین داشتن یک حریف تمرینی رو توصیه می کنم.  اینجوری می تونید تکرارها رو برای همدیگه بشمرید و همدیگرو تشویق و مجبور کنید تا هر ست رو تموم کنید.

مثال

در اینجا میتونید یک روز برنامه 100 تکراری برای عضلات پشت و جلو بازو رو مشاهده کنید:

 

حرکت ست تکرار
لت دست باز 1 100
قایقی سیمکش 1 100
پول اور دمبل 1 100
جلوبازو هالتر 1 100
جلوبازو مچ برعکس 1 100

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *