سیستم تمرینی

سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی

توی این سیستم تمرینی – که تقریبا قدیمی ترین سیستم تمرینی و برای افراد غیر ورزشکار بوده- فقط یک ست حرکت موردنظر انجام میشده و بین این ست و ست حرکت بعدی، یک استراحت طولانی حدودا 5 دقیقه ای در نظر گرفته میشه.

این سیستم بر خلاف اینکه اول برای افراد غیر ورزشکار طراحی شده بود، میتونه برای افراد ورزشکار هم استفاده بشه و موثر باشه.

تعداد تکرارها چقدر باشه؟

تعداد تکرارهای تک ستی شما با توجه به مقدار وزنه ای که استفاده می کنید ، کدوم قسمت از بدن رو تمرین میدید و سطح آمادگی جسمی فعلی شما و هدف تمرینیتون متفاوته. هرچقدر وزنه ای که استفاده می کنید سنگین تر باشه ، تکرارهای کمتری رو هم انجام میدید. برعکس ، شما می تونید تکرار بالا با وزنه ی متوسط ​​تا سبک انجام بدید.

 

بعضی از بدنسازای پیشرفته ممکنه ست های تکی بسیار سنگین رو فقط با 2-5 تکرار برای افزایش حداکثری لیفتشون انجام بدن. این روش می تونه با سایر تمرینات انجام شده برای سیستم های چند ستی ترکیب بشه. بدنسازای مبتدی میتونن از تمرینات یک ستی با تکرارهای بالاتر و وزنه ی سبک تا متوسط، ​​برای عادت به تمرینات قدرتی ، کار روی فرم و بیش از حد خسته نشدن استفاده کنن.

میزان استراحت چقدر باشه؟

میزان استراحت توی این سیستم زیاده، اگه برای شخص مبتدی باشه ، ما سازگاری های عصبی-عضلانی میخوایم و اگه برای افراد پیشرفته باشه، ما حفظ قدرت رو میخوایم. در هر دو صورت، استراحت زیادی در حدود 5 دقیقه لازمه.

نکات مثبت

  • برای مبتدی ها هم مناسبه
  • برای مدیریت زمانی مناسبه
  • حفظ قدرت
  • انعطاف پذیری تمرینی

نکات منفی

  • ممکنه برای افراد پیشرفته زیاد مناسب نباشه
  • روی قدرت و هایپرتروفی تاثیری نداره
  • تاثیر کوتاه مدت

نمونه تمرین

 

حرکت درصد 1RM ست تکرار
اسکوات 75% 1 12-8
زیربغل سیمکش 75% 1 12-8
پرس سینه هالتر 75% 1 12-8

 

2 thoughts on “سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی

  1. لادن گفت:

    متوجه نشدم وقتی یک سته دیگه استراحت بینش چیه؟؟؟

    1. پویا گفت:

      این سیستم تمرینی یک ست بیشتر نیست٫بر فرض مثال وقتی شما حرکت سینه رو انجام داید٫اون ست و حرکت کلا تموم شده٫استراحت میکنید و میرید حرکت بعدی برای مثال حرکت زیر بغل٫بین حرکات استراحت میکنید٫چون هر حرکت یک ست بیشتر نیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *