سیستم تمرینی

سیستم تمرینی کمکی

بدنسازی،احتمالا از همه ورزش ها، فردی تر باشه ، اما گاهی اوقات می تونید از تمرینهای 2 نفره بهره مند بشید. چه با یک حریف تمرینی کار کنید و چه بخواید گاهی اوقات از یه اسپاتر(کسی که کمک میده) استفاده کنید ، میتونید با این خاصیت تیمی، به صورت اجباری ست هاتونو تا فراتر از ناتوانی ادامه بدید.

اول باید بگیم که ، نام “تکرارهای اجباری” ، یه جورایی اشتباهه. “تکرارهای کمکی” یا حتی “تکرارهای کاهش یافته” ممکنه مناسب تر باشن. در واقع ، موقعی که اسپاتر به شما با تکرارهای اجباری کمک می کنه ، مقاومت عضلات شما رو از بین می بره و اونو رو دوش عضلات خودش میندازه. اما بذارید یکم ریزتر بشیم: تکرارهای اجباری باید فقط در صورت رسیدن به ناتوانی انجام بشه. و بعد از اون ، یار کمکی به اندازه کافی بهتون کمک می کنه تا بتونید با همون سرعت قبل، وزنه بزنید. نکته اصلی برای انجام سیستم تکرارهای اجباری موثر، انتقال مقاومت کافی و نه بیشتره. در هر تکرار اجباری بعدی ، باید فشار بیشتری برداشته بشه. زمانی که اسپاتر بیشتر از شما کار کنه ، ست باید تموم بشه. اگه بعد از رسیدن به شکست توی هشت تکرار ، اسپاتر به اندازه کافی به شما کمک کنه تا چهار تکرار عذاب آور دیگه رو انجام بدید ، اون موقع می فهمید که “مجبور” یک صفت مناسب و درخور هستش.

 

درست مثل سیستم تقلب ، تکرارهای اجباری نباید توی همه تمرینات اعمال بشه. مثلا برای ددلیفت ، زیر بغل هالتر ، و لانجز، نمیشه از یک یار کمکی در موقعیتی که بتونه کمک کنه ، استفاده کرد. خبر خوب اینه که تکرارهای اجباری رو میشه با بعضی از تمرینات که نمیشه توش از سیستم تقلب استفاده کرد ، از جمله اکثر حرکات مخصوص قفسه سینه و پاها ، مثل پرس سینه نیمکت و قفسه سینه و انواع مختلف اسکات و پرس پا استفاده کنید.

تعداد تکرارها چقدر باشه؟

تعداد تکرارهای شما متفاوته ، اما حداقل تکرار رو 6 تکراره و وزنه تونو باید جوری انتخاب کنید که یار کمکی بعد از اون تکرار هایی که خودتون اجرا کردید، بیشتر از 3 تکرار رو کمک نده.

حواستون باشه که قسمت کانسنتریک(درونگرا) رو خودتون باید انجام بدید و یار کمکی باید توی قسمت اکسنتریک(برونگرا) کمک بده.

میزان استراحت چقدر باشه؟

این سیستم تمرینی یک سیستم پرفشاره، برای همین میزان استراحت توی اون باید زیاد و حداقل 1 دقیقه باشه.

 

 

نمونه تمرین:(مثلا برای سینه)

 

حرکت ست تکرار
پرس بالاسینه دمبل 3 (2یا3)+12
پرس سینه هالتر 4 (2یا3)+8

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *