سیستم تمرینی

سیستم تمرینی پرواز یا بلست آف (blast off)

سیستم تمرینی پرواز یا بلست آف (blast off)، چیه ؟

سیستم تمرینی پرواز یا بلست آف (blast off)،  مبتنی بر 4 موج هستش.  در طول یک دوره 4 هفته ای ، شما از یک موج با حجم بال و وزنه سبک‌ تر با 10 ست و 10 تکرار به یک موج با حجم کمتر ولی وزنه ی سنگین تر ، 4 ست و 4 تکرار حرکت می کنید.

 

این موجها عبارتند از:

موج 1: دهی.  موج 1 از 10 ست 10 تکراری استفاده می کنه و بین هر ست 60 ثانیه استراحت دارید.  با وزنه ای که تقریباً 50 درصد یک تکرار بیشینه (RM 1)هستش شروع کنید.

 موج 2: هشتی . موج 2 از 8 ست 8 تکراری و 90 ثانیه استراحت بین ست ها استفاده می کنه.  با وزنه ای که تقریباً 60 درصد یک تکرار بیشینه(RM 1) شما هستش شروع کنید.

 موج 3: ششی.  موج 3 از 6 ست 6 تکراری با 120 ثانیه (2 دقیقه) بین ست ها استفاده می  کنه.  با وزنه ای که تقریباً 70 درصد یک تکرار بیشینه (RM 1) هستش شروع کنید.

موج 4: چهاری.  موج 4 از 4 ست 4 تکراری با 180 ثانیه (3 دقیقه) استراحت بین ست ها استفاده می کنه.  با وزنه ای که تقریباً 80 درصد یک بار تکرار بیشینه (RM 1)هستش شروع کنید.

تقسیم بندی

توصیه میشه که موقع تمرین با سیستم Blastoff از یک تقسیم بندی 4 روزه استفاده کنید.  تقسیم بندی می تواند مطابق با ترجیحات تمرینی شما تنظیم بشه.  هر جلسه ی تمرینی رو با انجام بیش از حد تمرینات و درگیر کردن تعداد زیادی از گروهای عضلانی ،پر نکنید.  شما باید سعی کنید هر تمرین رو کمتر از یک ساعت نگه دارید.

در اینجا یک نمونه تقسیم 4 روزه رو براتون آوردیم:

روز 1. سینه و سه سر بازویی

روز 2. استراحت

روز 3. پشت و شکم

روز 4. استراحت

روز 5. سر شانه و دو سر بازویی

روز 6. پا

روز 7. استراحت

موج های ضربدری

موقع تنظیم برنامه با سیستم Blastoff ، سعی کنید از روش موج های ضربدری استفاده کنید.  شما هر هفته 4 روز تمرین دارید و باید هر 4 موج رو توی اون هفته انجام بدید. یه نمونه ی مناسب برای ساختار موجهای ضربدری اینجوریه:

 

هفته 1

سینه و پشت بازو … موج 1

پشت و شکم… موج 2

سرشانه و جلوبازو… موج 3

پا… موج 4

 

 هفته 2

سینه و پشت بازو … موج 2

پشت و شکم … موج 3

سرشانه و جلوبازو … موج 4

پا و پشت بازو … موج 1

 

هفته 3

سینه و پشت بازو … موج 3

پشت و شکم … موج 4

سر شانه و جلوبازو … موج 1

پا … موج 2

 

هفته 4

سینه و پشت بازو … موج 4

پشت و شکم … موج 1

سرشانه و جلوبازو … موج 2

پا … موج 3

پیشرفت در برنامه

برای یک موج معین ، موقعی که تونستید همه ست هارو برای محدوده تکرار مورد نظر انجام بدید ، سری بعدی که خواستید اون موج رو مجددا انجام بدید ، با وزنه رو هم افزایش بدید.

حرکات

برای ساختن یک روال معمول با استفاده از امواج Blastoff ، اول باید بفهمیم که یک تمرین با این روند تکرارها و ست ها چقدر طول می کشه.  با دوره های استراحت بیان شده ، یک ست واحد برای هر موج باید برای مدت زمان زیر طول بکشه:

 

موج 1. 20 دقیقه برای هر تمرین (10 ست با 60 ثانیه استراحت)

موج 2. 20 دقیقه برای هر تمرین (8 ست با 90 ثانیه استراحت)

موج 3. 16 دقیقه برای هر تمرین (6 ست با 120 ثانیه استراحت)

موج 4. 13 دقیقه برای هر تمرین (4 ست با 180 ثانیه استراحت)

 

همیشه سعی کنید تمریناتتونو به زیر 60 دقیقه محدود کنید.  موقع استفاده از تمرینات موج 1 و موج 2 ، نمی تونید بیشتر از دو ست اصلی و یک تمرین تکمیلی برای هر جلسه تمرین انجام بدید.  در موج 3 ، 3 تمرین اصلی و در موج 4، 3 تمرین اصلی و 1-2 حرکت تکمیلی رو انجام می دید.

 

موج 1. 2 تمرین اصلی ، 1 تمرین تکمیلی

موج 2. 2 تمرین اصلی ، 1 تمرین تکمیلی

موج 3. 3 تمرین اصلی ، 0 تمرین تکمیلی

موج 4. 3 تمرین اصلی ، 1-2 تمرین تکمیلی

تمرینات اصلی و تکمیلی

به طور کلی ، شما می خواید از حرکات سنگین و ترکیبی به عنوان تمرینات اصلیتون استفاده کنید.  کار تکمیلی یا می تونن تمرینات ایزوله باشن که گروه عضلانی دوم رو در روز تمرین، مورد هدف قرار میدن ، یا یک روش استاندارد هایپرتروفی 3 ستی با  6-10تکرار به عنوان تمرین دوم برای تکمیل یک گروه عضلانی بزرگتر باشن.

به عنوان مثال ، واسه روز سینه و پشت بازومی تونید یکی از دو روش زیر رو در روز موج 1 انجام بدید:

 

مثال 1: دو تمرین اصلی برای سینه

 

پرس نیمکت ، 10×10

فلای، 10 × 10

پشت‌بازو چکشی ،   x 6-103

 

مثال 2: یک تمرین اصلی برای سینه و یک تمرین اصلی برای پشت بازو

 

پرس نیمکت ، 10 × 10

فلای،  6-10 ×3

پشت بازو چکشی، 10 × 10

همونطور که میبینید ، این برنامه خیلی انعطاف پذیره. در عین‌حال که شما از تمرینات محدودی در روز استفاده می کنید ، نحوه استفاده از اونا کاملاً به خود شما بستگی داره.  به جای استفاده از فلای به عنوان دومین تمرین برای سینه ، می تونید دیپ ، پرس سینه دمبل ، قفسه سینه و غیره رو انتخاب کنید.

در موج 3 ، شما دوباره فقط از 3 تمرین استفاده خواهید کرد ، اما هر کدوم از اونا با یک برنامه تکرار و ست 6×6انجام میشن.

 

موج 4 انعطاف پذیری بیشتری داره.  از اونجا که این جلسات در درجه اول یک روز تمرین قدرتی هستن ، موقع استفاده از پروتکل 4×4 ، بهتره که از حرکات ایزوله استفاده نکنید.

در اینجا دو نمونه تمرین موج 4 آورده شده:

 

مثال 1: سه تمرین اصلی ، 2 تمرین برای سینه.

 

پرس سینه نیمکت ، 4 × 4

پرس بالا سینه شیب دار ، 4 × 4

فلای ،  x 6-103  (حرکت تکمیلی)

پرس سینه دست جمع ، 4 * 4

پشت بازو چکشی ،  x 6-103

 

مثال 2: سه تمرین اصلی ، 3 تمرین برای سینه (تمرکز روی سینه)

 

پرس سینه نیمکت ، 4 × 4

دیپ ، 4 × 4

پرس بالا سینه ، 4 × 4

پشت بازو پرسی ،  x 6-103

پرس سینه دست جمع،  x 6-103

توجه داشته باشید که در هر دو نمونه موج 4 ، از دو حرکت تکمیلی استفاده شده.  بازم ، این اجباری نیست. ولی اگه خواستید میتونید از حرکات تکمیلی استفاده کنید.

 

نکات:

در سیستم Blastoff ، شما از وزن سبک و حجم بالا به سمت حجم کم و وزن سنگین حرکت می کنید.  تمرینات تکمیلی رو به این ساختار اضافه نکنید.  سیستم Blastoff یک رویکرد طبیعی و چرخه ای برای تمرین ارائه میده که می تونه باعث رشد عضلانی زیادی بشه در حالی که از فشار روی مفصل ناشی از تمرین مداوم با وزنه های سنگین جلوگیری می شود.

این برنامه آسون نیست.  روزهای پر حجم، باعث بدن درد میشن. برای همین مقدار زیادی آب بنوشید و استراحت کافی داشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *