سیستم تمرینی

سیستم تمرینی هرمی استاندارد

توضیح سیستم تمرینی هرمی استاندارد

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی هرمی استاندارد رو بهتون آموزش بدم.

اسیستم تمرینی هرمی استاندارد STANDARD PYRAMID، یک رویکرد عالی برای زمانیه که به حالت استپ رسیدید یا برای زمانی که میخواید توی برنامه تون پیشرفت کنید. سیستم تمرینی هرمی استاندارد به راحتی میتونه به برنامه تون تنوع بده.

تمرینات هرمی یک رویکرد پیشرفته برای ست ها و تکرارها ست. توی سیستم تمرینی هرمی، شما سنگین شروع می کنید و به تدریج وزنه ها رو سنگین، و تکرارها رو کم می کنید. اتفاقا این نوع سیستم، چون از وزنه ی سبک شروع میکنه و میره سراغ وزنه های سنگین تر، باعث میشه که عضله کاملا گرم بشه و احتمال آسیب دیدگی کمتر بشه.

تعداد تکرارها چقدر باشه

تعداد تکرارهای شما در سیستم تمرینی هرمی متفاوته، هرچقدر وزنه ای که استفاده می کنید سنگین تر باشه، تکرارهای کمتری رو هم انجام میدید. برعکس، شما می تونید تکرار بالا با وزنه ی متوسط ​​تا سبک انجام بدید. متنهی اگه توی دوران حجم هستید، حواستون باشه که تعداد تکرارهارو از ۲۰ بالاتر نبرید.

چیزی که توی سیستم تمرینی هرمی استاندارد – مثل اکثر سیستمها – برای ما اهمیت داره، تحت فشار قرار دادن عضله تا حد ناتوانیه و میزان تکرار زیاد مهم نیست.

روی وزنه های مراحل اولیه، بیش از حد حساسیت به خرج ندید. سیستم تمرین هرمی تمام پایه ها، قدرت، هایپرتروفی و ​​استقامت عضلانی رو پوشش میده، بنابراین انتخاب وزنه ای که از همون اول خیلی سنگین باشه، منجر به خستگی زودرس و از دست دادن فرم می شه.

برای ست اول تمرین با وزنه تقریباً ۱RM۶۰٪ خودتونو آزمایش کنید و وزنه ی هر ست رو متناسب با اهدافتون افزایش بدید.

اگه حین تمرین، فرم اجراتون مناسب نبود، وزنه رو کم کنید و سعی کنید تکرارهای هدف رو در هر ست حفظ کنید.

نکته بعدی تعداد ستهای اجراست. فرد مبتدی بهتره که از ۳ ست شروع کنه و افراد پیشرفته حتی ممکنه تا۵ یا ۷ ست هم پیش برن. به عنوان مثال:

درصد 1RM میزان تکرار
60% 12
70% 10
80% 8
85% 6( یا تا ناتوانی)

میزان استراحت چقدر باشه

اگه مبتدی هستید حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید اما هرچقدر که جلوتر برید، با افزایش اعتماد به نفس، سعی کنید دوره های استراحت رو کاهش بدید.

 

نمونه تمرین:(مثلا برای روز پا)

 

حرکت درصد 1RM ست تکرار
اسکوات 60-70-80-85% 4 12-10-8-6
پرس پا باز 60-70-80% 3 12-10-8
ددلیفت رومانیایی 70-85-95% 3 8-6-2

 

پرسش های رایج

اساس سیستم تمرینی هرمی چیه؟

سیستم تمرینی هرمی مجموعه‌ای از ست‌های یک تمرین است که با تکرارهای سبک و بالاتر شروع می‌شود و به وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر می‌رسد.

مزایای سیستم تمرینی هرمی استاندارد چیه؟

ریکاوری را بهبود می‌بخشه، قدرت را بهبود می‌بخشه و جریان خونو افزایش میده.

سیستم تمرینی هرمی استاندارد عضله سازه؟

این سیستم تمرینی یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک و شوک دادن به عضلاته که باعث رشد عضله میشه.

 

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی فوق آهسته رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات

One thought on “سیستم تمرینی هرمی استاندارد

  1. مهدی گفت:

    عالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.