سیستم تمرینی

سیستم تمرینی محدودیت جریان خون (BFR)

محدودیت جریان خون چیه و چطوری کار می کنه؟

به طور سنتی ، BFR شامل استفاده از یک دستبند مخصوص ، معروف به دستگاه KAATSU ، برای محدود کردن جریان خون وریدی خستش.  مزیت چنین دستگاه هایی اینه که می تونید فشار رو به طور دقیق کنترل کنید و همیشه همین میزان رو در تمرینات تکرار کنید.

 

متأسفانه ، اکثر افراد به این دستگاه پیچیده دسترسی ندارن، که باعث شده تحقیقات گسترده ای در مورد اونچه که به عنوان BFR عملی (pBFR )معروفه ، انجام بشه.  BFR عملی شامل استفاده از یک باند الاستیک برای محدود کردن جریان خونه.  در مطالعات ، از زانو و آرنج بندها استفاده شده.  با این حال ، میشه از باندهای الاستیک پنبه ای هم استفاده کرد.

یکی از نگرانی ها اینه که ممکنه هم سرخرگ‌ها و هم سیاهرگ هارو محدود کنید.  برای دریافت حداکثر پاسخ تورم ، هدف باید این باشه که خون به عضله بیاد، ولی ازش خارج نشه و همونجا بمونه.  بنابراین ، ما می خوایم بدون انسداد سرخرگ ها ، جریان خون رو در سیاهرگ ها محدود کنیم.  درک این نکته بسیار مهمه چون همه نکات منفی احتمالی ناشی از BFR ، به خاطر انسداد کامل وریدها و شریان ها هستش.  در واقع ، شواهدی وجود داره که نشون میده بستن عضله تا حدی که انسداد سرخرگی اتفاق بیفته، ممکنه باعث کاهش رشد عضلانی توی اون محل بشه.

برای حل این مشکل ، تحقيقات به بررسی تأثیر فشار درک شده روی جریان خون در طول pBFR پرداختن.  توی تحقیقات از زانو بند برای بستن پاها استفاده شده و بعد از اون آزمودنیها تحت فشار درک شده 0 ، 7 و 10 از 10 قرار گرفته اند  ( 10 محکم ترین میزان بستن هستش) . این تحقیقات به این نتیجه رسیدن که pBFR برای پاها، فشار درک شده 7 از 10 منجر به محدودیت سیاهرگی میشه ، اما انسداد سرخرگی رخ نمیده.  و همچنین موقع تمرین تحت این فشار ، افراد به طور چشمگیری افزایش تورم سلولی رو مشاهده میکنن ، فراخوانی عضله بیشتر و مقدار زیادی استرس متابولیکی دارن. البته به نکته هم توجه کنید که توی فشار درک شده 10 از 10 ، جریان خون سرخرگی و سیاهرگی کاملاً محدود میشن!

کجا رو باید ببندیم و عرض اون چقدر باید باشه؟

تحقیقات نشون دادن که عرض کش کمتر (5-9 سانتیمتر) خطر انسداد سرخرگی رو در مقایسه با کشهای پهن تر (13+ سانتی متر) کاهش میده. برای همین پيشنهاد میشه که بالای بازوها و پاها(بالاترین نقطه ی اتصال دست ها و پاها به تنه) رو به صورت لایه ای (روی هم)، بجای  مارپیچی در تمام طول بازو یا پا ، ببندید.

البته اندازه بازوها یا پاهای شما هم تعیین می کنه که چقدر محکم باید بپیچید.  تحقیقات نشون میدن که اندام های کوچکتر احتمال بیشتری برای انسداد سرخرگی دارن.  برای اکثر افراد ، توصیه میشه که  با فشار 7 از 10 برای پاها و 6 از 10 برای بازوها ، کش رو ببندید.

با BFR چقدر سنگین باید وزنه بزنیم؟

مزیت اصلی BFR اینه که می تونید اندازه عضلات را با شدت بسیار کم، تمرین بدید و بازم عضله سازی کنیو.  در واقع ، برخی تحقیقات نشون دادن حتی افرادی که با تکنیک BFR با شدت کم راه میرن هم، میتونن اندازه عضلات رو افزایش بدن.  برای همینه که حتی افراد با آسیب هم، میتونن با این تکنیک تمرین کنن و مشکلی نداشته باشن.

بنابراین چقدر باید سنگین وزنه بزنیم؟  تحقیقات نشون دادن که تنها 20 درصد از 1RM شما هم میتونه کمک کننده باشه.  با این حال ، رشد عضلات در این مورد عمدتاً توی فیبرهای کند انقباض و نه تند انقباض ایجاد میشه.  یک مطالعه BFR فشار متوسط   رو با 20 ، 30 و 40 درصد 1RM افراد مقایسه کرد.  محققان متوجه شدن که فیبرهای عضلانی تند انقباض، تا  کمتر از 40 درصد یک تکرار بیشینه، به صورت حداکثری فراخوانده نمیشن.  با این حال ، تحقیقات دیگه نشون دادن که  افزایش وزنه تا 80 درصد 1RM، در مقایسه با 40 درصد ، فراخوانی تارهای عضلانی رو افزایش نمیده. اتفاقا ، استرس متابولیک کمتری به وجود میاد.

با در نظر گرفتن همه این موارد ، BFR برای حداکثر رشد عضلات ،حتمالاً باید تقریباً در حدود 40 درصد، و نه بیشتر از 50 درصد 1RM انجام بشه.  با این حال ، اگه از تکنیک BFR توی روز استراحتتون میخواید استفاده کنید ، انجام تمرینات مقاومتی در 20-30 درصد 1RM به احتمال زیاد همچنان در فراخوانی تارهای کند انقباض مفید خواهد بود.  این موضوع می تونه خیلی مهم باشه ، چون هایپرتروفی این تارها معمولا دشواره.

آیا تمرین تا ناتوانی با BFR ضروریه یا اصلا توصیه میشه؟

سیستم BFR با به کارگیری تارهای عضلانی بزرگتر و تند انقباض ، به مکانیزم اصلی رشد کمک می کنه.  تارهای عضلانی تند انقباض با مقاومت شدید یا خستگی فعال میشن.  تحقیقات نشون میدن که هرچه به ناتوانی نزدیک تر میشید ، فراخوانی تارهای عضلانی تند انقباض افزایش پیدا میکنه. با اینحال، تمرین تا ناتوانی میتونه خیلی برای سیستم عصبی مرکزی شما خسته کننده باشه. برای همین،توصیه میشه که همه ی ست هارو تا ناتوانی پیش نرید ، و تمرین تا ناتوانی رو برای ست آخرتون نگه دارید.

جمع بندی

در کل سیستم تمرینی BFR سیستم پیچیده ای نیست، شما برنامه ی عادی خودتونو میتونید با این سیستم پیش ببرید و از مزایای اون بهره بشید!

One thought on “سیستم تمرینی محدودیت جریان خون (BFR)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *