سیستم تمرینی

سیستم تمرینی ست های 21 تایی

سیستم تمرینی ۲۱ تکراری یا MATRIX 21S چیه؟

ماتریکس 21 که به عنوان 21 تکراری یا تکرار ناقص هم شناخته میشه ، شامل یک ست از تمرینی خاص با هدف قرار دادن عضله یا گروه عضلانی مشخصی با استفاده از سه مرحله دامنه حرکتیه –  دامنه خارجی ، داخلی و کامل.

 

عدد 21 به تعداد تکرارها اشاره داره که بر اساس دامنه حرکتی (ROM) به 3 دامنه 7 تکراری تقسیم میشه.( البته هیچ اجباری نیست که حتما از ۷ تکرار استفاده بشه، مثلا میتونید از ۶ تکرار استفاده کنید،  ولی عدد ۷ متداول تره)

نحوه ی اجرا سیستم 21 تکراری

دقیقا MATRIX 21S چطوری کار می کنه؟

این قالب ورزشی ، عضلات رو به روشی متفاوت از حالت معمول تمرین میده :کانسنتریک (بخش کوتاه کننده عضله) ، اکسنتریک (وقتی عضله طویل می شه) و تکرارهای دامنه کامل ،همه در یک تمرین ترکیب میشن.

 

افزایش مدت زمان تحت تنش ، به ویژه در هفت تکرار نهایی کامل ، به شوک سیستم ، کار عضله و ایجاد توده عضلانی کمک می کنه.

چه تنوع هایی رو میشه توی این تمرین اعمال کرد؟

یک گزینه، بازی با تعداد تکرارهاست ، گزینه دیگر تغییر دامنه حرکته.

در سال های اخیر ، پیشنهاد شده که شما باید تکرارهای بیشتری رو در بخش میانی ستها انجام بدید.  این مربوط به رابطه طول-تنش یا منحنیه.  اعتقاد بر اینه که تمرین اکسنتریک  ، باعث افزایش نیروی ایزومتریک وارده به عضله می شه و نتایج موثرتری رو به بار میاره.

سیستم ۲۱ تایی یا MATRIX 21S رو برای چه گروه های عضلانی میشه اعمال کرد؟

از اونجا که اساس ماتریکس 21 ، اعمال بار بیش از حد برای عضله ست ، هیچ دلیلی وجود نداره که نشه اونو برای طیف وسیعی از تمرینات فراتر از حرکات مربوط به عضله دوسر بازویی قرار داد.

برخی دیگه از تمرینات مناسب Matrix 21s عبارتند از:

پرس سرشانه دمبل

زیر بغل خم

نشر از جانب

پرس سینه

کراس اور  سیمکش

جلو پا

نتیجه

ماتریکس 21 توسط بسیاری از افراد برای رسیدن به پمپ یا دم عضلانی و افزایش حجم عضلات استفاده میشه.  از اونجا که این سیستم بیشتر از اینکه متکی به وزنه های سنگین باشه، متکی به تکنیکه ، احتمال آسیب دیدگی کاربر نسبت به بعضی دیگر از روشهای تمرین قدرتی کمتره .

این به این معنیه که ماتریکس 21 می تونه توسط طیف وسیعی از ورزشکاران در رده های مختلف سنی و توانایی های مختلف ، از جمله – در صورت نظارت صحیح – به عنوان ابزاری برای توان بخشی پس از تصادف یا آسیب استفاده بشه.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *