سیستم تمرینی

سیستم تمرینی حجم آلمانی

سیستم تمرینی حجم آلمانی ( GVT)چیه؟

در بین مربیان ، به سیستم حجم آلمانی، اغلب روش 10 ستی گفته میشه.  این سیستم تمرینی توی آلمان در اواسط دهه 70 ایجاد شد و توسط رولف فیسر ، که در آن زمان مربی تیم ملی وزنه برداری بود ، گسترش پیدا کرد.  پروتکل مشابهی توسط وینس جیروندا در ایالات متحده ارائه شد.

توی آلمان ، از روش ده ستی در خارج از فصل مسابقه برای کمک به وزنه برداران برای بدست آوردن توده عضلانی استفاده شد.  این کار انقدر کارآمد بود که وزنه بردارها به طور معمول در عرض 12 هفته به یک دسته وزنی بالاتر میرفتن.

این برنامه به این دلیل موثره که گروهی از واحدهای حرکتی رو هدف قرار میده ، اونا رو در معرض حجم وسیعی از تلاش های مکرر ، به طور خاص ، 10 ست از یک تمرین یکسان قرار میده.  بدن با هایپرتروفی فیبرهای موردنظر خودشو با این استرس فوق العاده سازگار می کنه. افزایش وزن ۵ کیلو یا بیشتر در شش هفته ، حتی در وزنه بردار ها و بدنسازان باتجربه غیر معمول نیست!

اهداف و دستورالعمل ها

هدف از روش تمرینی حجم آلمانی اینه که ده ست ده تایی رو با وزنه یکسان برای هر تمرین تکمیل کنید.  شما باید با وزنه ای شروع کنید که باهاش می تونید 20 تکرار رو تا ناتوانی پیش ببرید.  برای اکثر افراد ، توی بیشتر تمرینات ، این 60 درصد 1RM اونا هستش.  بنابراین ، مثلا اگه می تونید 200 کیلو پرس سینه برای 1 تکرار بزنید، باید برای این حرکت توی این سیستم از وزنه 120 کیلویی استفاده کنید.

برای افراد تازه کار در این روش ، توصیه می کنم که  از این تقسیم بندی تمرین زیر استفاده کنید:

 

روز اول: سینه و پشت

روز دوم: پاها و شکم

روز سوم: استراحت

روز چهارم: بازوها و سرشانه

روز پنجم: استراحت

شرایطی که باید بدونید

    • فواصل استراحت: وقتی بدنسازان با این روش شروع می کنن ، اغلب ارزش اونو توی چند ست اول زیر سوال می برن‌ چون وزنه به اندازه کافی سنگین نیستش. با این حال ، بین ست ها حداقل استراحت وجود داره (حدود 60 ثانیه در صورت انجام ست تک و 90-120 ثانیه در هنگام انجام سوپر ست) ، که باعث ایجاد خستگی تجمعی میشه.  (جالبه بدونید که ممکنه در طول ست های هشتم و نهم دوباره قدرتتون افزایش پیدا کنه. این به دلیل سازگاری عصبی کوتاه مدته.) به خاطر اهمیت بالای فواصل استراحت ، باید از کرونومتر برای ثابت نگه داشتن فواصل استراحت استفاده کنید.   این خیلی مهمه ، چون طولانی شدن زمان استراحت موقع خستگی وسوسه انگیزه.

     

    • تمپو: برای حرکات چندمفصلی مثل اسکوات ، دیپ و بارفیکس ، از تمپو 4-0-2 استفاده کنید. این به این معنیه که شما وزن رو در چهار ثانیه پایین میارید (اکسنتریک) و بلافاصله جهت رو تغییر می دید و دو ثانیه  وزنه رو بلند میکنید (کانسنتریک).  برای حرکاتی مثل جلوبازو دمبل پشت بازو، ، از تمپو 3-0-2 استفاده کنید.

     

    • تعداد تمرینات: یک و تنها یک تمرین برای هر قسمت از بدن باید انجام بشه. بنابراین ، تمریناتی رو انتخاب کنید که تعداد زیادی از عضلات رو پوشش بدن.  پشت بازو کیک بک و جلو پا دستگاه قطعاً توی این دسته قرار نمی‌گیرن،ولی مثلا  اسکوات و پرس سینه نیمکت قطعا میتونن استفاده بشن. برای همین برای عضلات کوچک (مثل عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی) ، می تونید 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام بدید.

     

    • تعداد دفعات تمرین در هفته: از اونجا که این برنامه بسیار پر شدته ، ریکاوری شما بیشتر طول می کشه. در نتیجه ، هر چهار تا پنج روز ، یک جلسه تمرین برای هر قسمت بدن کافیه.

     

    • مکانیسم اضافه بار: موقعی که تونستید 10 ست 10 تایی رو با فواصل استراحت ثابت انجام بدید ، وزنه رو 4 تا 5 درصد افزایش بدید و این کار رو تکرار کنید. از تکرارهای اجباری ، منفی یا ناتوانی کامل خودداری کنید.  حجم کار انجام شده باعث هایپرتروفی میشه. واستون عجیب نباشه که بدون استفاده از این تکنیک های طولانی مدت ، دچار درد شدید عضلانی بشید.  در واقع ، بعد از انجام یک جلسه روز پا با این روش ، بدنسازان معمولی تا حدود پنج روز بدن درد دارن.

برنامه تمرین

فاز ۱:

دوره ی تمرینی این برنامه ۵ روزه ست،موقعی که از این روش برای شش جلسه تمرین برای هر قسمت بدن استفاده کردید ، وقتشه که برای 3 هفته ی بعد،  برنامه فشرده تر و سخت‌تری رو دنبال کنید.

 

فاز ۲:

یک مرحله 3 هفته ای رو باید انجام دهید که میانگین ست ها بین 6 تا 8 تکراره و فقط 4 تا 6 ست برای هر قسمت بدن رو در یک برنامه 5 روزه انجام بدید ، یا می تونید هر تقسیم بندی دیگه ای رو که مناسب الگوی ریکاوریتونه انجام بدید.  بعد از این بلوک 3 هفته ای ، می تونید دوباره به سیستم حجم آلمانی برگردید و ده ست با روال شش تکراری ، انجام بدید. توی تمریناتی که برای 10 ست تجویز شدن ، از وزنه ای استفاده کنید که به طور معمول قادر به انجام  12 تکرار هستید.  هدف توی این مرحله انجام ده ست شش تایی با این بار هستش.

توی این حجم آلمانی پیشرفته، وزنه ی هر تمرین رو برای دو جلسه تمرین پیاپی 4 تا 5 درصد افزایش بدید ، و به ازای هر افزایش وزن، یک تکرار هدف رو یک بار کاهش بدید.  بعد وزنه رو 4 تا 5 درصد کاهش بدید و دوباره تکرار رو به نقطه شروع اولیه افزایش بدید. مثلا فرض کنید شما برای حرکت پرس سینه میتونید 100 کیلوگرم رو برای ۱۲ تکرار انجام بدید، با این روش، شما بعد از حدود ۶ جلسه تمرین، ۹٪ افزایش قدرتخواهید داشت! :

۱۰ ست، ۶ تکرار با ۱۱۰ کیلوگرم

۱۰ست ، ۵ تکرار با ۱۱۵ کیلوگرم

۱۰ست ، ۴ تکرار با ۱۲۰ کیلوگرم

۱۰ست ، ۶ تکرار با ۱۱۵ کیلوگرم

۱۰ست ، ۵ تکرار با ۱۲۰ کیلوگرم

۱۰ست ، ۴ تکرار با ۱۲۵ کیلوگرم

 

حرکت ست تکرار تمپو استراحت
A1 پرس سینه 10 10 4020 90
A2 پول آپ 10 10 4020 90
B1 فلای بالاسینه 3 10-8 3010 60
B2 پول اورسیمکش 3 10-8 3010 60

 

نکته:در هر دو فاز تمرینی،  حدود ۹۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *