سیستم تمرینی

سیستم تمرینی جاینت ست

جاینت ستها به عنوان روش هایپرتروفی شناخته شدن. اما از نظر فنی ، بر اساس مدت زمان ست ، جزو چند روش هایپرتروفی نیست.  ست هایی با مدت 40 تا 70 ثانیه با وزنه ی نزدیک به حداکثر یا حداکثر، به عنوان تقویت نیرو برای هایپرتروفی تعریف میشن.  جاینت ست از لحاظ فنی تمرینات استقامتی و در برنامه های پیشرفته،  حتی جزو تمرینات هوازی هستن.

تعریف جاینت ست

جاینت ست، 4+ حرکته که پشت سر هم انجام و در فاصله کمتر از10 ثانیه استراحت انجام ميشه.

یک جاینت ست با 4 ست یا بیشتر که پشت سر هم با معمولاً 10 تکرار یا بیشتر انجام میشه ، بیش از 120 ثانیه طول می کشد.  که باعث میشه جاینت ست به عنوان یک روش مقاومتی برای هایپرتروفی بر اساس اصطلاحات کلاسیک، رد بشه.

البته بازم جاینت ست باعث افزایش هیپرتروفی میشه اما باید در زمان مناسب و برای شخص مناسب استفاده بشه.  بعضیا حتی جاینت ست رو از  عالی ترین شکل‌های تمرینات هایپرتروفی میدونن.  به این خاطر که اگه عضله بتونه ریکاوری درستی داشته باشه، هیچ نوع تمرین مقاومتی دیگه ای نمیتونه مثل جاینت ست،  متابولیسم عضلانی رو تا حدی که عضله رو مجبور به رشد می کنه، تحریک کنه.

 

ولی در کل، بر اساس اصطلاحات کلاسیک ، جاینت ستها یک روش تمرین مقاومتی برای هایپرتروفی نیستن.

در واقع،جاینت ستها برای تمرینات قدرتی ، مثل  ماراتن و فوق ماراتن برای دومیدانی هستن.  جاینت ست رو میشه تا 6-10 حرکت رو بسته به اون قسمتی از بدن که درگیر میشه ،شبیه به ماراتن و بیش از 6-10 تمرین رو، یک فوق ماراتن در نظر گرفت.  که مستقیماً به نقص اصلی و باور غلط در مورد جاینت ستها منجر میشه.  جاینت ست ها یک نوع تمرین پیشرفته ، درست مثل ماراتن و فوق ماراتنه.  فرد یهویی شروع به دویدن نمی کنه و مستقیماً این فواصل رو طی نمیکنه.  ظرفیت تحمل این حجم از تقاضا باید ایجاد و کسب بشه.

 

ظرفیت کار عضلانی محلی به دو عامل اصلی بستگی داره ، بهره وری میتوکندری بر اساس ژنتیک و سابقه تمرینی و همچنین سطح گلیکوژن مطلق بر اساس تمرین ، مصرف مواد مغذی و اندازه عضله. بنابراین ، درست مثل دویدن توی ماراتن ، باید ظرفیت های لازم ایجاد بشه.

 

وقتی که که تونستید 5 کيلومتر بدوید ، سراغ 10 کیلومتر میرید، بعد یک نیمه ماراتن ،بعدش یک ماراتن و در آخر ، اگه بخواید، یک  فوق ماراتن.

این برای ورزشهای قدرتی هم همینه: اگه میخواید جاینت ست انجام بدید، حتما حتما باید پیشرفت های پله به پله رو طی کنید.

 

افزایش ظرفیت کاری رو میشه با تکرار بیشتر و ست های بیشتر برای یک انتخاب مشخص ورزشی یا فقط با انجام تمرینات بیشتر در هر جلسه تمرین به دست آورد.  برای جاینت ست ، گزینه اضافه کردن تمرین بیشتر پشت سر هم، منطقی ترین و درست ترین روشه.

 

بهتره که ازحرکت از Superseازسوپر ست ها ، که 2 تمرین پشت سر همه و کمتر از 15 ثانیه استراحت بینشونه ، سراغ تری ست برید که 3 تمرین پشت سر همه و باز هم کمتر از 15 ثانیه استراحت بین ستها داره،  و بعد در آخر جاینت ستها رو شروع کنید. مثلا:

سوپرست

 

 

سوپر ست

حرکات تکرار
جلوبازو دمبل 45درجه مچ برعکس 10
جلوبازو دمبل 85 درجه 10

 

تری ست

 

 

 

 

تری ست

حرکات تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده 8
جلوبازو دمبل 45درجه مچ برعکس 10
جلوبازو دمبل 85 درجه 10

جاینت ست

 

 

 

 

 

جاینت ست

حرکات تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده مچ برعکس 8
جلوبازو هالتر ایستاده 8
جلوبازو دمبل 45درجه مچ برعکس 10
جلوبازو دمبل 85 درجه 10

 

کدوم یک از این سیستم های تمرینی در حال حاضر براتون بهتره؟

اساس تمرین، سازگاریه.  سازگاری با پیشرفت سنجیده میشه.  توی یک رویکرد حجم گرا ،حجم در درجه اول با تکرار × وزن اندازه گیری میشه.  این به این معنیه که برای پیشرفت توی چنین رویکرد تمرینی ای لازمه تکرارهای بیشتری انجام بشه و درنهایت وزنه ی تمرینات بیشتر بشه تا  پیشرفت حاصل بشه.  پس، اگه توی یکی از این گزینه ها هیچ پیشرفت قابل توجهی رخ نده ، اون سیستم تمرینی برای اون شخص خاص، توی اون زمان خاص، مفید نیست.  این گزینه ها رو برای 2 تا 3 جلسه تمرین پشت سر هم امتحان کنید و پیشرفت رو بسنجید تا ببینید کدوم گزینه ها پیشرفت می کنن.

تقسیم بندی حرکات توی این سیستم میتونه به صورت آگونیست و آنتاگونیست باشه. مثلا:

زیربغل-سینه – زیربغل – سینه

یا کلا سینه (ولی حتما حتما حواستون باشه که عضله از تمام زوایا تمرین داده بشه)

تعداد تکرارها چقدر باشه؟

تعداد تکرارهای شما متفاوته ، این سیستم هم برای دوران حجم و هم کات مناسبه و برای همین تعداد تکرارها توی اون میتونه تغییر پیدا کنه.ولی معمولا توی دوران کات استفاده میشه.

  • این سیستم بیشتر سیستم عصبی عضلانی رو درگیر میکنه ، چون بین حرکات استراحت وجود نداره، بنابراین درگیری حداکثری عضلات در طول جلسه تمرینی رو برای ما داره. به همین خاطر نباید بیشتر از 1حرکت توی تمرین ازش استفاده بشه. چون امکان داره باعث خستگی و تمرین زدگی بشه.

میزان استراحت چقدر باشه؟

تری ست، مجموعه ای از سه حرکته که پشت سر هم و با 10 ثانیه استراحت بین تمرینات انجام میشه.

پروتکل رسمی تری ست اینجوریه:

تمرین شماره 1 رو انجام بدید ، بعد 10 ثانیه استراحت کنید

تمرین شماره 2 رو انجام بدید ، بعد 10 ثانیه استراحت کنید

.

.

.

تمرین آخر رو انجام بدید ، بعد 2-5 دقیقه استراحت کرده و کل ستها رو در صورت لزوم تکرار کنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *