سیستم تمرینی

سیستم تمرینی تکرار ناقص

یکی از اولین چیزایی که موقع شروع وزنه زدن یاد میگیریم، اهمیت استفاده از دامنه کامل حرکتی در تمریناته.  به وسیله این کار، شما کل عضله رو درگیر می کنید و از به هم خوردن بالانس عضلانی که می تونه انعطاف پذیری شما رو کاهش بده و بعدا باعث آسیب بشه ، جلوگیری می کنید.  این یک توصیه عمومی و کاربردیه ، و شما چه مبتدی باشید و چه پیشرفته ، باید این قانون رو رعایت کنید.  اما اگه چند ساله که وزنه میزنید  ، میتونید گهگاهی این قانون رو زیر پا بذارید.

نحوه ی اجرا تکرار ناقص

بخشی از عضله سازی، به معنای قدرتمند تر شدنه  و شما بعد از این که از حالت مبتدی در اومدید و اون روند سریع عضله سازی (و چربی سوزی همزمان ) رو طی کردید ، زیاد کردن وزنه ها براتون سخت تر و کندتر میشه.  انجام تنها بخشی از یک تکرار – معمولاً دامنه حرکت در یک چهارم بالا – به شما این امکانو میده که این فلات رو بشکونید.  کنترل وزنه ی سنگین موقعی که فقط یک چهارم اول تکرار رو انجام می دید آسون تره ، مثل موقعی که توی اسکوات فقط چند سانتی متر پایین میاید.  این یک “تکرار ناقص” یا partial reps نامیده میشه ، و لزوما به معنی تقلب نیست.  هنگامی که از وزنه های بسیار سنگین برای این سیستم استفاده می کنید ، سیستم عصبی مرکزیتونو تحریک می کنید تا فیبرهای عضلانی بیشتری رو به کار بگیره.  این بدن شما رو “متقاعد می کنه” که واقعاً قویتر هستید ، و متوجه می شید که می تونید از پس وزنه های سنگین تری بر بیاید و دوباره به استفاده از دامنه کامل حرکت می پردازید.

 

تمریناتی که به دنبال اون انجام میشه ، از مزایای این ترفند استفاده می کنن ، یعنی به طور متناوب یک ست با تکرار نقص سنگین  اجرا میشه و به دنبال اون، یک ست سنگین با دامنه کامل برای افزایش قدرت و رشد عضلانی  انجام میشه.

یک کاربرد دیگه هم این نوع تمرین داره، زمانی که ورزشکار در حال اجرای حرکته و به ناتوانی میرسه اما تکرارهای معین شده رو انجام نداده، به جای اینکه تقلب کنه و وزنه رو تاب بده( که بعضی اوقات باعث آسیب میشه) ، میتونه ادامه ی حرکت رو با تکرار های ناقص اجرا کنه.

نکات

  • میزان زمان استراحت در این نوع سیستم متغیره، وچیزی در حدود ۳۰-۱۲۰ ثانیه هستش.
  • اعتقاد بر اینه که حتما باید بعد از اجرای هر ست از تکرارهای ناقص، از حرکات کششی مناسب استفاده کرد تا اسید لاکتیک سریعتر تجزیه بشه و ریکاوری زودتر اتفاق بیفته. حتی شما میتونید از سیستم ایزومتریک هم بلافاصله بعد از این ستها استفاده کنید. ( با این کار در واقع از تکنیک پیش خستگی استفاده میکنیم)

مثال:

حرکت ددلیفت رومانیایی رو در نظر بگیرید. از نظر خیلی از متخصصین این حرکت به نوبه ی خود یک حرکت تکرار ناقص میتونه باشه، اما بازم میشه اونو کوتاه کرد.

شما توی ست اول میتونید با وزنه ای در حدود 50% یک تکرار بیشینه تون در حدود 6-8 تکرار، حرکت رو تا بالای زانو اجرا کنید. (تکرار ناقص)

بعد از اتمام این تکرارها، ست عادی حرکت رو میتونید شروع کنید. با وزنه ای در حدود 85% یک تکرار بیشینه، 8-12 تکرار رو به طور کامل اجرا کنید.

حدود 1 دقیقه استراحت کنید.

این مراحل رو برای 3 ست تکرار کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *