سیستم تمرینی

سیستم تمرینی افزایش دانسیته (EDT)

برنامه تمرینی افزایش دانسیته (EDT)چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی افزایش دانسیته رو بهتون آموزش بدم.

سیستم تمرینی افزایش دانسیته سالهاست که برای تقویت عضله سازی و از بین بردن چربی بدن استفاده می شود. سیستم تمرینی افزایش دانسیته(EDT) یک روش تمرینی برای هایپرتروفیه.  توی سیستم تمرینی افزایش دانسیته ، هدف اینه که تا حد امکان چندین قسمت خاص بدن رو در یک بازه زمانی خاص ، با استفاده از تمرینات آنتاگونیستی ، که با گروه های عضلانی مخالف کار می کنن، انجام بدید.  مفهوم EDT بسیار ساده ست – تمرینات ، ست ها و تکرارها رو به گونه ای سازماندهی کنید که بتونید حداکثر مقدار کار رو در مدت زمان مشخص (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) انجام بدید.

موقعی که یک سیستم بیولوژیکی با یک چالش مواجه میشه ، خودشو تغییر میده تا بتونه به راحتی با تغییرات مشابه در آینده پیش بره. “

حالا اگه می خواید عضلاتتون رشد پیدا کنه، عبارت بالا شامل همه چیزاییه که باید بدونید.  عضلات یک قسمت بیولوژیکی هستن و به نسبت میزان کاری که مجبور به انجام اون هستن ، رشد می کنن.  توی برنامه افزایش دانسیتهEDT ما حداکثر مقدار کار رو در بازه زمانی تعیین شده انجام می دیم.  مزایای انتخاب این برنامه تمرینی عبارتند از:

  • توی برنامه افزایش دانسیتهEDT ، شما همیشه می دونید که چه زمانی تمرین رو شروع کنید و مهمتر از همه ، چه زمانی تمرین تموم میشه. همچنین ، می دونید که هدفتون چیه و فقط باید توی اون بازه زمانی بهش برسید.
  • نیازی به محاسبه از قبل برای تعداد کل ست ها و تکرارها نیست. فقط باید حداکثر تعداد تکرارها رو در اون بازه زمانی انجام بدید و رکوردهارو یادداشت کنید.
  • پیشرفت توی برنامه EDT واضحه ، اگه هر دفعه رکورد خودتونو افزایش بدید ، به این معنیه که در حال پیشرفت هستید.

نکات مهمی که باید موقع انجام سیستم تمرینی افزایش دانسیته در نظر داشته باشید

  • توی برنامه افزایش دانسیته (EDT) تعداد ست ها و تکرارها مهم نیست. تنها چیزی که اهمیت داره اینه که  کل کار در یک بازه زمانی مشخص انجام شود.
  • سیستمEDT وقتی که تمرینات آنتاگونیست رو با هم سوپر می کنید، بهتر کار می کنه، اینجوری بدن گیج میشه و سریعتر ریکاوریپیدا میکنه.
  • با شروع خستگی ، تکرارها رو تا به ستهای ۴ ، ۳ ، ۲ و حتی یک تکراره کاهش بدید تا بتونید تا پایان بازه زمانی ۲۰ دقیقه ای ادامه بدید.  و بازم تکرار میکنم که ، تعداد کل تکرارهایی که توی اون بازه زمانی انجام می دید اهمیت داره.

روش سیستم تمرین افزایش دانسیته

  1. دو تمرین آنتاگونیست یا متضاد رو انتخاب کنید ، این دو تمرین میتونن هر نوعی از دو تمرین متضاد (مثل زیر بغل و پشت بازو ، یا زیربغل قایقی و پرس سینه ) باشن.
  2. وزنه ای رو که برای هر تمرین به میزان حداکثر 10 تکرار هستش، پیدا کنید. می تونید این وزنه ها رو در حین ست گرم کردن محاسبه کنید.  اگر وزنه های محاسبه شده شما کمی کمه نگران نباشید – چون بهتر از اینه که وزنه هایی رو انتخاب کنید که برای هر تمرین خیلی سنگین باشه.
  3. کرونومترتونو را برای مدت زمان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تنظیم کنید. مدت زمان بستگی به هر فرد داره و زمان استراحت حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه ست.
  4. ۵ ست از هر تمرین رو به شیوه متناوب انجام بدید. مثلا یه ست پرس سینه بزنید و بلافاصله بارفیکس و بعد استراحت کنید و دوباره از اول.  مدت زمان استراحت بین ست های هر سوپرست با  سوپرست بعدی،بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ست.
  5. با شروع خستگی ، اجازه بدید که تعداد تکرارهای شما کاهش پیدا کنه. اجازه بدید اونا به ۵ ، ۴ ، ۳ کاهش پیدا کنن و تا زمانی که زمانتون تموم بشه اینکارو ادامه بدید.  همونطور که قبلاً صحبت شد ، تنها چیزی که اهمیت دارد حداکثر تعداد تکرارها در بازه زمانی تعیین شده و حداکثر کار انجام شده توسط شماست.  نه تعداد تکرارهایی که در یک ست انجام می دید.
  6. بعد از اتمام مدت زمان تعیین شده ، انجام ست ها رو متوقف کنید. بعد از اتمام دوره زمانی هیچ ستی رو انجام ندید.
  7. تعداد تکرارهای انجام شده رو در ۱۵-۲۰ دقیقه اضافه کنید. تعداد کل تکرارها همون رکورد شخصی شماست.
  8. وقتی دفعه بعد این کار رو انجام می دید ، هدفتونو روی اضافه کردن رکوردتون بذارید. مهمترین چیز اینه که هر بار که تمرین رو انجام می دید ، به رکوردتون بتونید اضافه کنید.
  9. در صورت افزایش ۲۰ درصدی رکورد ، وزنتونو ۲.۵ کیلو افزایش بدید.

مثال:

روز 1
20 دقیقه اول
حرکت 1 پرس سینه هالتر
حرکت 2 زیربغل دمبل خم
20 دقیقه دوم
حرکت 1 پرس بالاسینه دمبل
حرکت 2 قایقی سیمکش

 

روز 2
20 دقیقه اول
حرکت 1 هیپ تراست هالتر
حرکت 2 پشت پا روی توپ
20 دقیقه دوم
حرکت 1 گابلت اسکوات
حرکت 2 فیله کمر میز

 

روز 3
20 دقیقه اول
حرکت 1 جلوبازو هالتر
حرکت 2 پشت بازو چکشی
20 دقیقه دوم
حرکت 1 جلوبازو چکشی
حرکت 2 پشت بازو سیمکش

 

روز 4
20 دقیقه اول
حرکت 1 پرس پا
حرکت 2 زیربغل سیمکش تک
20 دقیقه دوم
حرکت 1 لانجز دمبل
حرکت 2 پرس سینه دمبل روی زمین

 

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی  استراحت-وقفه رو هم بخونید

نویسنده:پویا بیات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.