انواع رژیم غذایی

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات یا لو کارب برای دهه هاست که رایج هستن.

این رژیم ها قبلاً بسیار بحث برانگیز بودن، اما اخیراً با استقبال عمومی زیادی روبرو شدن.

رژیم های کم کربوهیدرات تمایل به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارن-حداقل در کوتاه مدت (1).

این رژیمها همچنین نشانگرهای سلامتی متعددی مثل تری گلیسیرید خون ، HDL  (کلسترول خوب) ، قند خون و فشار خون رو بهبود می بخشن ( 2  ، 3  ، 4  ، 5).

مطالعات، رژیم کم کربوهیدرات رو به عنوان درصدی از درشت مغذی های روزانه یا کل کربوهیدرات دریافتی روزانه‌ تعریف کردن. و تعریف معمول اون به صورت زیر هستش: (6)

 

۱. کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از 10٪ کربوهیدرات) یا 20-50 گرم در روز

۲.کربوهیدرات کم (کمتر از 26٪ کربوهیدرات) یا کمتر از 130 گرم در روز

۳.کربوهیدرات متوسط   (26 تا 44 ٪)

 ۴.کربوهیدرات بالا (45 ٪ یا بیشتر)

 

با این حال ، انواع زیادی از این الگوی تغذیه ای وجود داره. مثل لو کارب معمولی، کتوژنیک، اتکینز، لو کارب مدیترانه ای و …

توی این مقاله ما دو نوع اتکینز و لو کارب رو اختصاصا بررسی میکنیم.

 

لو کارب معمولی:

رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف ثابتی نداره.

به سادگی از اون به عنوان رژیم کم کربوهیدرات یا محدودیت کربوهیدرات نام برده میشه.

این رژیم غذایی نسبت به یک رژیم معمولی غربی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری داره.  معمولاً روی گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات ، میوه ها و چربی های سالم تأکید داره.

منظور اینه که مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند غلات ، سیب زمینی ، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوری با قند بالا رو به حداقل برسونید.

مصرف کربوهیدرات توصیه شده در روز بطور کلی بستگی به اهداف و ترجیحات شما داره.  یک اصطلاح رایج یه چیزی شبیه به اینه:

  • 100-150 گرم : این محدوده برای حفظ وزن یا ورزش مکرر با شدت بالا در نظر گرفته شده. این مقدار، برای مقدار زیادی میوه و حتی بعضی از غذاهای نشاسته ای مثل سیب زمینی جا داره.
  • 50-100 گرم : این محدوده برای کاهش وزن آهسته و مداوم یا حفظ وزن در نظر گرفته شده.  هنوزم امکان مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها وجود داره.
  • زیر 50 گرم : این مقدار باعث کاهش سریع وزن میشه. (عموما اول آب بدن هستش) مقدار زیادی سبزیجات میتونید بخورید اما مصرف میوه رو باید به انواع بری ها با شاخص گلیسمیک (GI) پایین محدود کنید.

 

رژیم اتکینز:

رژیم اتکینز معروف ترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات هستش.  شامل کاهش همه غذاهای با کربوهیدرات بالا میشه،ولی به میزان دلخواه پروتئین و چربی می خورید.

این رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می شه:

 

  • فاز 1: القاء: به مدت 2 هفته روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
  • فاز 2: متعادل سازی : به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه رو اضافه کنید.
  • فاز 3: تنظیم دقیق : موقعی که به هدف وزنی خودتون نزدیک می شید ، کربوهیدرات بیشتری رو اضافه کنید تا کاهش وزن شما کندتر بشه.
  • فاز 4: تثبیت: به اندازه بدن خودتون کربوهیدرات سالم بخورید بدون اینکه وزن کم شدتونو برگردونید.

 

رژیم اتکینز در ابتدا یه رژیم بد معرفی می شد ، اما تحقیقات فعلی نشون میده که تا زمانی که فیبر کافی وجود داشته باشه ، بی خطر و موثره.  این رژیم هنوز هم رایج هستش.