علم تغذیه

رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو به گونه ای طراحی شده  که شبیه به اونچه اجداد شکارچی انسان توی هزاران سال پیش می خوردن ، مصرف بشه. البته نمی تونیم دقیقاً بدونیم که اجداد انسان توی مناطق مختلف جهان چه چیزی می خوردن ،ولی محققان معتقدن رژیم های غذایی اونا از غذاهای کامل تشکیل میشده. با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و مبتنی بر رژیم غذایی و زندگی فعال و پر تحرک ، شکارچیان احتمالاً از بیماریهای مربوط به  شیوه زندگی مثل چاقی ، دیابت و بیماریهای قلبی بسیار کمتری برخوردار بودن. در حقیقت ، مطالعات متعددی نشون میدن که این رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن قابل توجهی (بدون احتساب کالری) و پیشرفت های مهم در سلامتی منجر بشه. رژیم پالئو(غار نشینی) براساس پیش فرض مبنی بر اینكه اونا  از بیماری های مشابه انسان های مدرن رنج نمی بردن ، رژیم غذایی اجداد شكارچی ما رو تقلید می كنه. این رژیم از مصرف حیوانات و گیاهان فرآوری نشده از جمله گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل و دانه ها پشتیبانی میکنه. غذاهای فرآوری شده ، شکر ، لبنیات و غلات رو حذف میکنه ، البته توی بعضی از “نسخه های” مدرن تر از این رژیم اجازه داده میشه که مصرف غذاهایی مثل لبنیات و برنج رو با کنترل مصرف کنن.

همون طور که گفتیم رژیم غذایی پالئو  خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی رو تشویق   و غذاهای فرآوری شده رو محدود می کنه ، که این غذاها اغلب کالری بالایی دارن و می تونن به افزایش وزن منتهی بشن. این رژیم همچنین سرشار از پروتئین  که می تونه سطح گرلین – “هورمون گرسنگی” رو کاهش بده تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

توی سالهای اخیر ، مطالعات متعددی نشون دادن  که رژیم غذایی پالئو ممکنه به افزایش کاهش وزن کمک کنه.(۱) (۲)

تحقیقات نشون میدن که رژیم غذایی پالئو با کاهش چندین عامل خطرناک بیماریهای قلبی ممکنه به بهبود سلامت قلب کمک کنه. مثلا توی یک مطالعه ، 20 نفر با سطح کلسترول بالا که 4 ماه از رژیم غذایی پالئو پیروی کردن ، کلسترول HDL (خوب) بهتر شده و سطح تری گلیسیرید رو کاهش دادن ، و همچنین کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) رو پایین آوردن (۳)

بعضی از  تحقیقات حاکی از اینه که رژیم غذایی پالئو ممکنه به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین توی مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کنه. مثلا یک مطالعه روی 32 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشون داد که پیروی از رژیم پالئو به مدت 12 هفته باعث بهتر شدن سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین تا 45٪ شده ( ۴).

درسته که رژیم غذایی پالئو چندین مزیت بالقوه برای سلامتی ارائه می ده ، اما چند اشکال هم درباره ی اون مطرحه. اول اینکه ، چندین گروه غذایی رو که بسیار مغذی هستن و می تونیم از اونا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم رو ممنوع میکنه. به عنوان مثال ، حبوبات سرشار از فیبر ، پروتئین و مقدار زیادی ریز مغذی مانند آهن ، روی و مس هستن.(۵) در همین حال ، مطالعات نشون می ده که غلات کامل ممکنه با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماریهای قلبی و انواع خاصی از سرطان در ارتباط باشن (۶).

با توجه به اینکه رژیم پالئو بسیاری از گروههای غذایی رو محدود میکنه ، افرادی که محدودیت رژیم دارن ، از جمله وگانها و گیاهخوارا ، ممکنه پیروی از این رژیم براشون مشکل باشه. از این گذشته ، غذا خوردن یا حضور در مجامع خانوادگی ممکنه چالش برانگیز باشه ، چون ممکن است شما از مواد اولیه استفاده شده در غذاهای خاصی مطمئن نباشید. به علاوه ، این رژیم ممکنه گرون تر از سایر رژیمهای غذایی باشه  ، چون به مقدار زیادی از محصولات تازه ، گوشت ، ماهی و مرغ نیاز داره و همه اینا می تونن گرون قیمت باشن.

در آخر یادتون نره که رمز کاهش وزن قرار گرفتن در شرایط کالری منفی هستش. پس رژیمی رو انتخاب کنید که براتون پیروی از اون آسون باشه.

1.Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial,Caroline Mellberg, Susanne Sandberg, […], and Bernt Lindahl,2014

2.Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis,Ehrika Vanessa Almeida de Menezes, Helena Alves de Carvalho Sampaio, […], and Soraia Pinheiro Machado Arruda,2019

3.Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.,Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW,2015

4.Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.,Otten J, Stomby A, Waling M2, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T,2017

6.Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses,Marc P. McRae, MSc, DC, FACN, DACBN,2016

5.Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase IntakeRani Polak, Edward M. Phillips, and Amy Campbell,2015